Welche Muskeln Du beim Rennradfahren wirklich trainierst
„Radfahren trainiert doch nur die Beine" – dieser Satz hält sich hartnäckig, ist aber zu grob. Pro Pedalumdrehung sind je nach Trainingszustand und Trittfrequenz acht bis zehn Muskelgruppen aktiv, koordiniert in einem präzisen Zusammenspiel aus Druck- und Zugphase.1 Wer versteht, welche Muskeln wann arbeiten, trainiert gezielter – und erkennt schneller, woher Schwächen und muskuläre Dysbalancen kommen.
Von Björn Kafka 4 Minuten Lesedauer
Veröffentlicht: 6. Juli 2026
Dieser Artikel zeigt Dir, welche Muskelgruppen beim Rennradfahren tatsächlich beansprucht werden, wie sich die Belastung über den Pedaltritt verteilt und warum der Rumpf mehr leistet, als die meisten glauben.
Die Hauptakteure: Diese Muskeln treiben Dich an
Vier Muskelgruppen tragen den Großteil der Antriebsleistung:
- Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite): Der mit Abstand am stärksten beanspruchte Muskel. Er streckt das Knie und liefert den Hauptanteil der Kraft in der Druckphase – dem Abschnitt, in dem das Pedal von oben nach unten gedrückt wird.
- Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus): Streckt die Hüfte und arbeitet eng mit dem Quadrizeps zusammen. Besonders bei Antritten, am Berg und im Wiegetritt liefert der Gluteus einen überproportional hohen Kraftanteil.
- Beinbeuger (Hamstrings): Aktiv in der Übergangsphase zwischen Druck- und Zugphase – sie beugen das Knie und unterstützen die Hüftstreckung, sobald das Pedal den unteren Totpunkt passiert.
- Wadenmuskulatur (Gastrocnemius, Soleus): Stabilisiert das Sprunggelenk über den gesamten Tritt und überträgt die Kraft aus Ober- und Unterschenkel effizient auf das Pedal.
Hinzu kommen Hüftbeuger (Iliopsoas), die vor allem in der Zugphase aktiv werden, wenn das Pedal nach oben gezogen wird.
Druckphase und Zugphase: Was im Pedaltritt wirklich passiert
Eine volle Pedalumdrehung lässt sich grob in zwei Phasen einteilen:
Druckphase (ca. 11–5 Uhr-Position): Quadrizeps und Gluteus erzeugen hier den größten Teil der Antriebskraft. Diese Phase liefert bei den meisten Fahrern 80–90 % der Gesamtleistung – selbst bei trainierten Fahrern mit gutem Pedalstil.
Zugphase (ca. 5–11 Uhr-Position): Hier übernehmen Hüftbeuger und Beinbeuger, unterstützt durch Wade und Schienbeinmuskulatur. Ihr Beitrag zur Gesamtleistung ist geringer, aber entscheidend für einen runden, energieeffizienten Tritt – ohne aktive Zugphase entstehen „tote Punkte" im Tritt, die Energie kosten.
Der oft zitierte Mythos vom perfekt runden, gleichmäßig über 360° verteilten Kraftverlauf hält wissenschaftlicher Prüfung nur bedingt stand: Selbst Spitzenathleten erzeugen den Großteil ihrer Leistung in der Druckphase. Trainierbar ist aber, wie effizient die Zugphase die Druckphase ergänzt und „tote Punkte" minimiert.
Rumpf und Oberkörper: Der unterschätzte Stabilisator
Während die Beine den Antrieb liefern, hält der Rumpf das System zusammen. Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur arbeiten isometrisch – sie bewegen sich kaum, aber sie stabilisieren konstant gegen die Kräfte, die durch Pedaltritt und Lenkbewegungen entstehen.
Eine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich typischerweise nicht in den Beinen, sondern an anderer Stelle: in einem absackenden Becken im Sattel, in unruhigem Oberkörper bei hoher Intensität oder in den klassischen Sitzposition-Beschwerden. Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Core-Stabilität und Pedaltechnik – wer rumpfstabil fährt, überträgt mehr Kraft effizient aufs Pedal, statt sie in Ausweichbewegungen zu verlieren. Das erklärt auch, warum Nacken- und Schulterverspannungen und Rückenschmerzen beim Radfahren so häufig eigentlich ein Rumpfkraft-Problem sind, kein reines Sitzpositions-Problem – auch wenn beides zusammenhängt: Eine korrekt eingestellte Sitzposition entlastet den Rumpf, beeinflusst aber auch direkt die Muskelmechanik in den Beinen – schon kleine Abweichungen in der Sattelhöhe verändern die Kraftübertragung im Knie spürbar und damit das Risiko für Knieschmerzen.
Baut Rennradfahren überhaupt Muskeln auf?
Die ehrliche Antwort: kaum sichtbar, aber funktional schon. Ausdauertraining wie Rennradfahren erzeugt primär metabolische und kapillare Anpassungen – mehr Mitochondrien, bessere Sauerstoffversorgung, effizientere Fettverbrennung. Echte Muskelhypertrophie (Querschnittszuwachs) bleibt dabei vergleichsweise gering, selbst bei hohem Trainingsumfang.
Was sich dagegen deutlich verbessert, ist die neuromuskuläre Effizienz: Dein Körper lernt, die vorhandene Muskulatur koordinierter und ausdauernder einzusetzen. Das erklärt, warum trainierte Rennradfahrer oft schlanke, aber extrem leistungsfähige Beine haben – Kraft und Ausdauer steigen, ohne dass der Muskelumfang stark zunimmt.
Ergänzendes Krafttraining abseits des Sattels
Wer gezielt nachhelfen will, profitiert von Übungen, die genau die Muster der Druck- und Zugphase stärken:
- Kniebeugen und Ausfallschritte: Stärken Quadrizeps und Gesäßmuskulatur in einem bewegungsnahen Muster.
- Rumänisches Kreuzheben: Trainiert Beinbeuger und Gesäß – die Muskelkette, die am unteren Totpunkt des Tritts den Übergang in die Zugphase einleitet.
- Wadenheben: Direkter Transfer auf die Kraftübertragung über das Sprunggelenk.
- Planks und Side Planks: Bauen genau die isometrische Rumpfstabilität auf, die während langer Ausfahrten gefragt ist.
Zwei Einheiten pro Woche, außerhalb der Saison oder als Ergänzung im Zone-2-Training, reichen meist aus, um spürbare Effekte auf Kraftübertragung und Verletzungsprävention zu erzielen.
Drei häufige Irrtümer
„Mehr Beinmuskeln bedeuten mehr Wattleistung." Falsch – entscheidend ist die neuromuskuläre Ansteuerung und die FTP-relevante Ausdauerfähigkeit der Muskulatur, nicht der Muskelquerschnitt. Viele der leistungsstärksten Fahrer haben vergleichsweise schlanke Beine.
„Die Zugphase ist genauso wichtig wie die Druckphase." Beigetragen wird sie, aber der überwiegende Teil der Antriebsleistung kommt aus der Druckphase. Wer ausschließlich am „Hochziehen" arbeitet, optimiert den kleineren Hebel.
„Rumpftraining ist nur für Triathleten relevant." Gerade auf dem Rennrad, mit langer Zeit in gebeugter Haltung, ist Rumpfstabilität ein zentraler Faktor für Effizienz und Beschwerdefreiheit – unabhängig von der Disziplin.
Zusammenfassung
Rennradfahren ist kein reines Beintraining – es ist ein koordiniertes Zusammenspiel aus Beinmuskulatur, Hüfte und Rumpf, bei dem die Druckphase den Löwenanteil der Leistung liefert und die Zugphase über Effizienz entscheidet. Das Wichtigste auf einen Blick:
- Hauptakteure: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur
- Druckphase: liefert 80–90 % der Antriebsleistung
- Zugphase: geringerer Kraftbeitrag, aber entscheidend für runden Tritt
- Rumpf: stabilisiert isometrisch und bestimmt, wie effizient Beinkraft ankommt
- Muskelaufbau: eher neuromuskuläre Effizienz als sichtbare Hypertrophie
- Ergänzung: zwei Kraft-Einheiten pro Woche stärken genau die relevanten Muster
Wer diese Zusammenhänge kennt, trainiert nicht mehr nur „die Beine", sondern gezielt das System, das tatsächlich antreibt.
Quellen & Referenzen
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- Konopka, A.R. & Harber, M.P. (2014). "Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and Sport Sciences Reviews". DOI: 10.1249/JES.0000000000000007. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
- Bini, R.R., Hume, P.A. & Croft, J.L. (2011). "Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine". DOI: 10.2165/11588740-000000000-00000. https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000
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