Wenn es darum geht, Deine Leistung auf dem Rennrad langfristig zu verbessern, hörst Du vielleicht oft von hochintensiven Einheiten, Intervalltraining oder Sprints. Diese haben natürlich ihre Berechtigung, doch das Geheimnis vieler erfolgreicher Ausdauerathleten liegt in einer oft vernachlässigten Trainingsmethode: dem sogenannten Zone 2 Training.
Von Vincent Augustin 5 Minuten Lesedauer
Veröffentlicht: 13. September 2024 | Aktualisiert: 16. Juni 2026
Zone 2 ist eine von fünf oder sechs Herzfrequenzzonen, die oft im Ausdauertraining verwendet werden. Jede Zone hat eine bestimmte Intensität, die auf Deinem individuellen Herzfrequenzbereich basiert. Zone 2 liegt bei etwa 60–70 % Deiner maximalen Herzfrequenz, was bedeutet, dass Du Dich in einem Bereich bewegst, in dem Du noch problemlos sprechen kannst, ohne außer Atem zu geraten.
Im Gegensatz zu hochintensiven Einheiten, bei denen Du Dich richtig fordern musst, ist das Zone 2 Training entspannt – zumindest auf den ersten Blick. Du fährst in einem moderaten Tempo, das sich zwar nicht anstrengend anfühlt, aber über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann. Genau das macht diese Trainingsform so wertvoll.
Zone 2 Training hat zahlreiche Vorteile, insbesondere für Ausdauersportler wie Rennradfahrer. Es mag zwar nicht so spektakulär wirken wie ein knallhartes Intervalltraining, aber die langfristigen Effekte sind enorm. Untersuchungen bei national und international erfolgreichen Ausdauersportlern zeigen, dass diese rund 80 % ihres Trainingsumfangs in niedriger Intensität – also im Zone-2-Bereich – absolvieren. Hier sind einige Gründe, warum Du Zone 2 Training in Deinen Trainingsplan aufnehmen solltest:
In Zone 2 greift Dein Körper hauptsächlich auf Fettreserven als Energiequelle zurück. Das bedeutet, dass Du die Fähigkeit Deines Körpers, Fette effizient zu verbrennen, trainierst. Profisportler zeigen dabei eine deutlich höhere "metabolische Flexibilität" als untrainierte Personen – sie können in diesem Bereich einen wesentlich größeren Anteil ihrer Energie aus Fett gewinnen, bevor der Körper auf Kohlenhydrate umschaltet. Das ist nicht nur für das Abnehmen von Vorteil, sondern auch für Deine Ausdauerleistung. Je besser Dein Körper Fett als Energiequelle nutzen kann, desto länger kannst Du auf dem Rennrad durchhalten, ohne auf schnelle Kohlenhydrate angewiesen zu sein.
Der Punkt maximaler Fettverbrennung – auch Fatmax genannt – liegt bei vielen Rennradfahrern genau im Zone-2-Bereich.
Zone 2 Training stärkt Dein Herz-Kreislauf-System und erhöht die Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff effizient zu nutzen. Das bedeutet, dass Du mit der Zeit länger und schneller fahren kannst, ohne dass Deine Muskeln ermüden oder Du aus der Puste kommst. Du baust eine solide Basis auf, die Dir später in intensiveren Einheiten zugutekommt.
Da Du in Zone 2 nicht an Deine Grenzen gehst, ist das Risiko von Überlastung und Verletzungen deutlich geringer als bei hochintensiven Trainingseinheiten. Gerade wenn Du viel trainierst, kann Zone 2 Training dazu beitragen, Dich vor Burnout oder Übertraining zu schützen. Es ermöglicht Dir, Dein Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne Dich zu überfordern.
Nach intensiven Trainingseinheiten oder Rennen kann Zone 2 Training auch als aktive Regeneration genutzt werden. Durch die moderate Belastung wird die Durchblutung verbessert, was den Abtransport von Stoffwechselabfällen in den Muskeln fördert. Dadurch erholst Du Dich schneller und bist bereit für die nächste Herausforderung.
Um effektiv in Zone 2 zu trainieren, musst Du zuerst Deine Herzfrequenzzonen bestimmen. Eine gängige Methode ist die Berechnung Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Eine einfache, aber ungenaue Formel lautet:
HFmax = 220 – Dein Alter
Wenn Du zum Beispiel 30 Jahre alt bist, wäre Deine maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute (BPM). Zone 2 läge dann etwa zwischen 60 % und 70 % dieser maximalen Herzfrequenz, also bei 114 bis 133 BPM.
Jetzt die eigene Herzfrequenzzonen bestimmen
Genauer ist es jedoch, Deine Herzfrequenzzonen durch einen Laktattest oder eine Leistungsdiagnostik bestimmen zu lassen. Viele moderne Rennradcomputer und Fitnessuhren, wie sie beispielsweise von Garmin oder Wahoo angeboten werden, bieten diese Funktion mittlerweile automatisch an.
Fährst Du mit einem Powermeter, kannst Du Deine Zone 2 auch über Deine Leistung statt über den Puls bestimmen – das ist präziser, weil Watt-Werte nicht durch Tagesform, Hitze oder Koffein schwanken wie die Herzfrequenz. Basis dafür ist Dein FTP-Wert (Functional Threshold Power, die Leistung, die Du etwa eine Stunde lang maximal halten kannst). Nach dem verbreiteten Zonenmodell von Coggan entspricht Zone 2 ungefähr 56–75 % Deines FTP.
Bei einem FTP von 250 Watt läge Deine Zone 2 also bei rund 140 bis 188 Watt. Praktisch heißt das: Puls und Leistung sollten in Zone 2 weitgehend übereinstimmen – weicht der Puls bei gleicher Leistung von Einheit zu Einheit stark ab, ist das oft ein Hinweis auf unvollständige Erholung oder Hitzestress.
Der Schlüssel zum Erfolg im Zone 2 Training liegt in der Konstanz. Hier sind einige Tipps, wie Du Zone 2 Training in Deinen Trainingsplan einbauen kannst:
Plane regelmäßige lange Ausfahrten ein, bei denen Du in einem gleichmäßigen Tempo fährst, das Deiner Zone 2 entspricht. Diese Fahrten sollten mindestens 1,5 bis 2 Stunden dauern, um den vollen Effekt zu erzielen. Besonders gut geeignet sind flache Strecken oder sanfte Anstiege, bei denen Du Dein Tempo gut kontrollieren kannst.
Wenn Du bereits intensivere Einheiten fährst, kannst Du diese mit Zone 2 Training ergänzen. Ein klassischer Wochenplan könnte so aussehen: Ein bis zwei Intervalleinheiten, die Dich richtig fordern, und dazu ein bis zwei längere Zone 2 Ausfahrten, bei denen Du Dich auf Deine Grundlagenausdauer konzentrierst. Dieses sogenannte polarisierte Training – viel niedrige und nur wenig, aber sehr hohe Intensität – verbessert wichtige Ausdauerkennwerte wie die VO2max nachweislich stärker als ein reines Schwellentraining im mittleren Intensitätsbereich.
Um Langeweile zu vermeiden, variiere Deine Strecken. Eine schöne Möglichkeit sind Touren in neue Gebiete oder auf unbefestigten Wegen. Auch Dein Material spielt eine Rolle: Ein zuverlässiges, bequemes Rennrad wie das MYVELO Rennrad Verona unterstützt Dich perfekt bei längeren Zone 2 Ausfahrten.
Bei langen Zone 2 Einheiten verbrennt Dein Körper hauptsächlich Fett, aber es ist dennoch wichtig, genügend Energie zuzuführen, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Proteinen, um Deinen Körper optimal zu versorgen.
Zone 2 Training ist eine langfristige Strategie. Du wirst nicht von heute auf morgen riesige Fortschritte bemerken, aber nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings solltest Du eine Verbesserung Deiner Ausdauer und Deines Wohlbefindens spüren. Es kann sein, dass Du plötzlich merkst, dass Du schneller fahren kannst, ohne dass Deine Herzfrequenz ansteigt, oder dass Du Dich nach langen Ausfahrten weniger erschöpft fühlst.
Zone 2 Training mag auf den ersten Blick unspektakulär erscheinen, doch es ist ein mächtiges Werkzeug, um Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad langfristig zu steigern. Es verbessert nicht nur die Fettverbrennung und die aerobe Kapazität, sondern schützt Dich auch vor Überlastung und hilft Dir bei der Regeneration.
Wenn Du also das nächste Mal auf Dein Rennrad steigst, denke daran: Nicht immer schneller, höher, weiter – manchmal liegt der wahre Fortschritt im entspannten Tempo. Vielleicht auf einer schönen Tour mit Deinem Rennrad Verona von MYVELO.
Starte heute mit Deinem Zone 2 Training und entdecke, wie es Deine Leistung auf dem Rennrad nachhaltig verbessert!
Herzfrequenz-Zonen berechnen
| Zone | Intensität | % MaxHF | Trainingsziel |
|---|
Hinweis: Die Berechnung der Maximalherzfrequenz erfolgt nach der Tanaka-Formel: MaxHF = 208 − 0,7 × Alter. Diese Formel gilt als wissenschaftlich genauer als die klassische Faustregel 220 − Alter und wird in zahlreichen Ausdauer-Studien eingesetzt, da sie besser für unterschiedliche Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist.
Lass Dich von Fahrrad-Enthusiasten beraten
Du hast bestimmt schon mal von den unterschiedlichen Trainingszonen gehört, oder? Oft dreht sich alles um die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, oder um die Schwellenleistung. Aber was, wenn ich Dir sage, dass es eine Zone gibt, die vielleicht noch wichtiger ist, wenn Du effektiv Fett verbrennen und Deine Ausdauer verbessern möchtest? Diese Zone heißt Fatmax.
Egal, ob Du gerade erst mit dem Rennradfahren anfängst oder bereits viele Kilometer in den Beinen hast – das aerobe Training sollte ein fester Bestandteil Deines Trainingsplans sein. Es bildet die Grundlage für Deine Ausdauer und ist der Schlüssel, um langfristig schneller und stärker zu werden.
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