Aerobes Training mit dem Rennrad: Deine Basis für mehr Ausdauer und Leistung

Egal, ob Du gerade erst mit dem Rennradfahren anfängst oder bereits viele Kilometer in den Beinen hast – das aerobe Training sollte ein fester Bestandteil Deines Trainingsplans sein. Es bildet die Grundlage für Deine Ausdauer und ist der Schlüssel, um langfristig schneller und stärker zu werden.

Von Lukas Vogt | 4 Minuten Lesedauer

Über den Autor Lukas Vogt

Lukas Vogt ist ein aufstrebendes Talent im Radsport und beschreibt seine Leidenschaft für das Fahrradfahren. Schon seit 2022 brennt der 19-Jährige für den Radsport, wobei er sich zunächst im Mountainbiken wohl gefühlt hat. Was als aufregendes Hobby in den Bergen begann, entwickelte sich schnell zu einer ernsthaften Leidenschaft für steile Anstiege, technische Trails und rasante Abfahrten. Auf diesem Blog teilt er wertvolle Einblicke, Trainingstipps und Erlebnisse – direkt aus der Welt des Profiradsports.

Veröffentlicht: 2. Oktober 2024 | Aktualisiert: 30. Januar 2026

Was ist aerobes Training?
Warum ist aerobes Training so wichtig?
Wie trainierst Du aerob?
Die Rolle des Ernährung im aeroben Training
Wie passt aerobes Training in einen ganzheitlichen Trainingsplan?
Typische Fehler im aeroben Training
Fazit

In diesem Artikel zeige ich Dir, was aerobes Training genau bedeutet, warum es so wichtig ist und wie Du es optimal in Dein Rennrad-Training integrieren kannst.

Was ist aerobes Training?

Beim aeroben Training handelt es sich um eine Trainingsform, bei der Dein Körper hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Diese Prozesse laufen unter ausreichender Sauerstoffzufuhr ab – daher der Begriff "aerob", was so viel wie "mit Sauerstoff" bedeutet. Dabei trainierst Du in einem moderaten Intensitätsbereich, in dem Du Dich noch gut unterhalten kannst, ohne nach Luft schnappen zu müssen. In der Regel liegt dieser Bereich bei etwa 60-75 % Deiner maximalen Herzfrequenz.

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Im Gegensatz dazu steht das anaerobe Training, bei dem Dein Körper in intensiven Belastungsphasen überwiegend Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennt. Dieses Training führt schneller zur Erschöpfung und dient primär dazu, Deine Spitzenleistung zu verbessern. Doch die Basis, auf der diese Leistung aufbaut, ist das aerobe Training.

Warum ist aerobes Training so wichtig?

Aerobes Training ist das Fundament für jede Form von sportlicher Leistung, vor allem im Ausdauersport wie dem Rennradfahren. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Verbesserung der Fettverbrennung: Dein Körper lernt, effizienter Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Das ist besonders hilfreich bei langen Ausfahrten, da Du Deine Kohlenhydratspeicher schonen kannst.
Erhöhung der Kapillarisierung: Beim aeroben Training bildet Dein Körper neue Kapillaren (kleinste Blutgefäße), was die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessert. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Ausdauerleistung.
Steigerung des Herzvolumens: Durch regelmäßiges Training im aeroben Bereich vergrößert sich Dein Herz, wodurch es pro Schlag mehr Blut pumpen kann. Dadurch sinkt Dein Ruhepuls, und Dein Herz arbeitet effizienter.
Erhöhung der Mitochondrienanzahl: Mitochondrien sind die "Kraftwerke" Deiner Zellen. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Energieproduktion, was Deine Ausdauer weiter verbessert.
Stabilere Erholungsphasen: Wer eine starke aerobe Basis hat, regeneriert schneller. Nach intensiven Einheiten oder Rennen erholt sich Dein Körper effizienter, weil er in den Erholungsphasen mehr Sauerstoff und Nährstoffe an die beanspruchten Muskeln liefern kann.

Wie trainierst Du aerob?

Das aerobe Training ist nicht kompliziert, aber es erfordert Geduld und einen strukturierten Plan. Hier ein paar Tipps, wie Du es am besten angehst:

Bestimme Deine Herzfrequenzzonen: Bevor Du mit dem aeroben Training startest, solltest Du Deine individuellen Herzfrequenzzonen kennen. Du kannst sie entweder in einem Leistungstest (z. B. einer Leistungsdiagnostik) bestimmen lassen oder eine Faustformel verwenden. Eine grobe Schätzung für die maximale Herzfrequenz lautet: 220 minus Dein Alter. Deine aerobe Trainingszone liegt dann etwa zwischen 60-75 % dieser maximalen Herzfrequenz.
Fahre lange und locker: Um Deine aerobe Fitness zu verbessern, solltest Du lange, entspannte Fahrten unternehmen. Hierbei gilt: Länge geht vor Tempo. Setze Dir das Ziel, mindestens 1,5 bis 3 Stunden am Stück im moderaten Tempo zu fahren. Das mag anfangs langweilig erscheinen, ist aber essenziell, um Deine Ausdauer nachhaltig zu steigern.
Häufigkeit und Regelmäßigkeit: Aerobes Training zeigt erst nach einer Weile seine volle Wirkung. Ideal sind zwei bis vier aerobe Einheiten pro Woche, je nach Trainingsstand und Zielsetzung. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit – langfristige Fortschritte erreichst Du nur, wenn Du kontinuierlich dranbleibst.
Trainiere im richtigen Intensitätsbereich: Oft ist die Versuchung groß, doch schneller zu fahren. Doch genau hier liegt der Fehler: Bleibe wirklich im aeroben Bereich. Ein häufiger Anfängerfehler ist es, zu schnell zu fahren und unbemerkt in den anaeroben Bereich zu rutschen. Nutze daher einen Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser, um Deinen Trainingsbereich zu kontrollieren.

Die Rolle des Ernährung im aeroben Training

Neben der richtigen Trainingsintensität spielt auch Deine Ernährung eine wichtige Rolle, um das aerobe Training effektiv zu gestalten. Besonders wichtig ist die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten und Fetten. Bei langen aeroben Einheiten leert Dein Körper nach einer Weile die Glykogenspeicher, und er beginnt, vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen. Daher ist es ratsam, vor längeren Fahrten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und während der Ausfahrt auf ausreichend Energiezufuhr (z. B. in Form von Riegeln oder Gels) zu achten.

Ebenso wichtig ist die richtige Ernährung nach der Einheit. Dein Körper braucht nach dem Training eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, um die Muskeln zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ein regeneratives Getränk oder eine Mahlzeit innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training ist daher ideal.

Wie passt aerobes Training in einen ganzheitlichen Trainingsplan?

Aerobes Training allein reicht nicht aus, um Dein volles Potenzial als Rennradfahrer zu entfalten. Du musst es mit intensiveren Einheiten kombinieren, die Deine anaerobe Schwelle und Dein VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) verbessern. Hier eine grobe Übersicht, wie ein ausgewogener Trainingsplan aussehen könnte:

2-4 aerobe Einheiten: Lange, moderate Fahrten für die Grundlagenausdauer.
1-2 intensive Einheiten: Intervalle oder Tempofahrten zur Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit in höheren Intensitätsbereichen.
1 Regenerationstag: Gönn Dir auch mal einen ruhigen Tag oder eine ganz lockere Einheit, um Deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Typische Fehler im aeroben Training

Auch wenn das Konzept des aeroben Trainings relativ einfach ist, gibt es ein paar häufige Fehler, die Du vermeiden solltest:

Zu hohe Intensität: Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, nicht zu schnell zu fahren. Viele Radfahrer neigen dazu, ihre aeroben Fahrten in einem zu hohen Tempo zu absolvieren und rutschen so in den anaeroben Bereich. Dadurch verfehlt das Training seinen eigentlichen Zweck.
Zu seltene lange Ausfahrten: Ein weiterer Fehler ist es, nicht regelmäßig genug lange Einheiten einzubauen. Gerade bei längeren Fahrten profitierst Du am meisten von der Fettverbrennung und der Verbesserung Deiner Ausdauer.
Unterschätzung der Regeneration: Nach einer harten Woche mit mehreren Einheiten ist es verlockend, weiter Gas zu geben. Doch Dein Körper braucht Erholung, um stärker zu werden. Sorge also für ausreichend Pausen und lockere Tage.

Fazit

Aerobes Training ist die Grundlage für jede erfolgreiche Saison auf dem Rennrad. Es mag weniger aufregend erscheinen als intensive Intervalle, aber es ist unerlässlich, um Deine Ausdauer langfristig zu steigern. Indem Du regelmäßig lange, lockere Fahrten in Deinen Trainingsplan integrierst und auf die richtige Intensität achtest, wirst Du nicht nur schneller, sondern auch effizienter und ausdauernder auf dem Rennrad. Bleib geduldig, halte Dich an Deinen Plan, und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen!

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Herzfrequenz-Zonen berechnen

Alter: 35 Jahre

Zone	Intensität	% MaxHF	Trainingsziel

Hinweis: Die Berechnung der Maximalherzfrequenz erfolgt nach der Tanaka-Formel: MaxHF = 208 − 0,7 × Alter. Diese Formel gilt als wissenschaftlich genauer als die klassische Faustregel 220 − Alter und wird in zahlreichen Ausdauer-Studien eingesetzt, da sie besser für unterschiedliche Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist.

Weitere Infos und Häufige Fragen zu aerobem Training

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Warum ist aerobes Training mit dem Rennrad die Grundlage für langfristige Ausdauer und Leistungssteigerung?

Aerobes Training bildet das Fundament Deiner gesamten Leistungsentwicklung auf dem Rennrad, weil es die zentralen physiologischen Systeme trainiert, die für Ausdauer entscheidend sind. In diesem Trainingsbereich arbeitet Dein Körper überwiegend mit Sauerstoff, um Energie bereitzustellen. Das geschieht bei moderater Intensität, bei der Du über längere Zeit fahren kannst, ohne frühzeitig zu ermüden.

Der wichtigste Effekt des aeroben Trainings ist die Verbesserung der Energieeffizienz. Dein Herz wird leistungsfähiger, weil es mit jedem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpt. Gleichzeitig verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur, da mehr feine Kapillaren gebildet werden. Dadurch gelangt Sauerstoff schneller und effizienter in die arbeitenden Muskeln – ein zentraler Faktor für Ausdauerleistung.

Ein weiterer entscheidender Punkt ist die Anpassung auf Zellebene. Durch regelmäßiges aerobes Training steigt die Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in den Muskelzellen. Diese „Kraftwerke“ sind dafür verantwortlich, Energie bereitzustellen. Je besser sie arbeiten, desto länger kannst Du eine konstante Leistung aufrechterhalten, ohne dass Deine Beine „zumachen“.

Langfristig verbessert aerobes Training auch Deinen Fettstoffwechsel. Dein Körper lernt, Fett als Energiequelle effektiver zu nutzen und spart dadurch Kohlenhydrate. Das ist besonders bei langen Ausfahrten, Gran Fondos oder mehrstündigen Trainings wichtig, da Du Deine Energiereserven besser einteilen kannst.

Ohne eine stabile aerobe Basis stößt intensives Training schnell an Grenzen. Du wirst zwar kurzfristig schneller, ermüdest aber früher und erholst Dich schlechter. Aerobes Training sorgt dafür, dass Dein Körper Belastungen effizient verarbeitet und bildet damit die Grundlage für jede nachhaltige Leistungssteigerung auf dem Rennrad.

Wie erkennt man, ob man beim Rennradfahren wirklich im aeroben Bereich trainiert?

Eine der größten Herausforderungen beim aeroben Training ist, die richtige Intensität zu treffen. Viele Fahrer sind unbewusst zu schnell unterwegs und verlassen damit den aeroben Bereich, obwohl sie eigentlich eine ruhige Einheit geplant haben. Entscheidend ist, dass Dein Körper überwiegend mit Sauerstoff arbeitet und nicht in den anaeroben Stoffwechsel wechselt.

Ein einfaches und bewährtes Hilfsmittel ist die Gesprächsregel. Wenn Du während der Fahrt noch ganze Sätze sprechen kannst, ohne nach Luft zu ringen, befindest Du Dich sehr wahrscheinlich im aeroben Bereich. Wird das Sprechen deutlich anstrengender oder nur noch in kurzen Wortfetzen möglich, ist die Intensität meist zu hoch.

Noch genauer lässt sich der aerobe Bereich über die Herzfrequenz bestimmen. Für die meisten Rennradfahrer liegt er bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wichtig ist dabei, nicht jedem kurzfristigen Pulsausschlag zu viel Bedeutung beizumessen, sondern den Durchschnitt über längere Zeit zu betrachten.

Auch das subjektive Belastungsempfinden ist ein guter Indikator. Aerobes Training fühlt sich kontrolliert und gleichmäßig an. Die Beine arbeiten konstant, ohne zu brennen, und Du hast das Gefühl, das Tempo problemlos über Stunden halten zu können. Genau diese Dauerhaftigkeit ist das Ziel.

Leistungsdaten können ebenfalls helfen. Wenn Du mit relativ niedriger Leistung lange stabil fahren kannst und Dein Puls dabei nicht kontinuierlich ansteigt, ist das ein klares Zeichen für effektives aerobes Training. Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Fähigkeit, über lange Zeit effizient zu fahren.

Wann zeigen sich erste Fortschritte durch aerobes Training auf dem Rennrad?

Fortschritte im aeroben Training sind selten spektakulär – aber sie sind nachhaltig. Anders als bei intensiven Intervallen äußern sich Verbesserungen nicht sofort in höherem Tempo, sondern zunächst in besserer Effizienz und Belastungsverträglichkeit.

In den ersten Wochen bemerkst Du häufig, dass sich lange Ausfahrten leichter anfühlen. Dein Puls bleibt bei gleichem Tempo niedriger, und Du hast am Ende einer Tour noch Reserven. Auch die Erholung zwischen den Einheiten verbessert sich: Du fühlst Dich schneller wieder frisch und leistungsbereit.

Nach mehreren Wochen kontinuierlichen Trainings zeigt sich der Fortschritt deutlicher. Du kannst längere Strecken fahren, ohne dass die Ermüdung stark zunimmt. Anstiege lassen sich gleichmäßiger bewältigen, und Tempowechsel fallen Dir weniger schwer, obwohl Du kaum gezielt intensiv trainierst.

Ein weiteres klares Zeichen ist die steigende Stabilität Deiner Leistung. Schwankungen im Puls oder Leistung werden geringer, und Du kannst ein moderates Tempo über längere Zeit konstant halten. Das ist ein typischer Effekt einer verbesserten aeroben Kapazität.

Langfristig – über mehrere Monate – wirkt sich das aerobe Training auch auf intensivere Belastungen aus. Intervalle fühlen sich kontrollierter an, und Du kannst hohe Leistungen länger aufrechterhalten. Genau hier zeigt sich der eigentliche Wert der aeroben Basis: Sie macht Dich nicht nur ausdauernder, sondern insgesamt leistungsfähiger auf dem Rennrad.

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