Ernährung vor dem Rennrad-Training – Was ist ideal?

Wer sich aufs Rennrad schwingt, weiß: Die richtige Ernährung vor dem Workout macht den Unterschied. Sie liefert nicht nur Energie für die Beine, sondern beeinflusst auch Konzentration, Leistung und Regeneration. Doch was genau sollte man essen – und wann?

Von Vincent Augustin | 2 Minuten Lesedauer

Über den Autor Vincent Augustin

Vincent hat MYVELO gemeinsam mit Fabian gegründet. Die beiden verbindet eine langjährige Leidenschaft zum Radsport. Gemeinsam sind sie tausende von Kilometern gefahren und haben in der Rennrad-Bundesliga um Siege gekämpft. Aus der langjährigen Erfahrung und dem Wissen, was ein gutes Fahrrad ausmacht, ist die Idee entstanden, MYVELO zu gründen. Jetzt mehr zu MYVELO erfahren

Veröffentlicht: 20. August 2025

Warum Ernährung vor dem Training wichtig ist

Bevor die erste Pedalumdrehung gemacht wird, braucht der Körper Treibstoff. Beim Rennradfahren greift er hauptsächlich auf Kohlenhydrate zurück – besonders bei intensiven oder langen Einheiten. Auch Fette spielen eine Rolle, vor allem bei Ausdauerfahrten mit niedriger Intensität. Die richtige Mischung aus beidem entscheidet darüber, wie konstant die Leistung bleibt und wie schnell man ermüdet.

Grundregeln für die Mahlzeit vor dem Training

1. Der Zeitpunkt zählt
Die letzte größere Mahlzeit sollte 2–3 Stunden vor dem Workout eingenommen werden. So hat der Körper genug Zeit zur Verdauung, ohne dass der Magen während der Fahrt rebelliert.

2. Fokus auf Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Sie sind die wichtigste Energiequelle beim Radfahren.

3. Wenig Fett und Ballaststoffe
Fette und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Vor dem Training kann das zu einem unangenehmen Völlegefühl führen – nicht ideal, wenn’s bergauf geht.

4. Etwas Eiweiß schadet nicht
Eine moderate Menge Eiweiß unterstützt die Muskeln – vor allem bei längeren oder intensiven Fahrten.

Was essen – konkrete Vorschläge

2–3 Stunden vor dem Training:

Haferflocken mit Banane und etwas Honig
Langkettige Kohlenhydrate, leicht verdaulich, gut sättigend.
Vollkornbrot mit Magerquark und etwas Marmelade
Kombination aus langsam und schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
Reis mit gedünstetem Gemüse und einer kleinen Portion Hähnchenbrust
Besonders vor längeren Fahrten sinnvoll.
Porridge mit Datteln und einem Löffel Mandelmus
Wärmt, versorgt mit Energie und schmeckt.

30–60 Minuten vorher (optional):

Wenn das letzte Essen etwas her ist oder ein kurzes, knackiges Workout ansteht, helfen schnell verfügbare Kohlenhydrate:

Eine Banane
Ein kleiner Müsliriegel (low fat)
Weißbrot mit etwas Honig
Ein Energy Gel mit etwas Wasser

Tipp: Auch nach dem Training zählt die Ernährung, wenn man das anabole Fenster nutzen möchte.

Was trinken?

Dehydrierung mindert die Leistung messbar – also gilt: vor dem Workout ausreichend trinken!

Etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser in den 1–2 Stunden vor dem Start.
Bei langen oder intensiven Einheiten (über 90 Minuten) kann auch eine isotonische Lösung hilfreich sein, um Elektrolyte aufzufüllen.

Koffein: Ja oder nein?

Ein kleiner Kaffee 30–45 Minuten vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit steigern. Studien zeigen: Koffein verbessert Ausdauer, Fokus und Schmerzempfinden. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte aber lieber darauf verzichten oder es testen, bevor ein wichtiges Event ansteht.

Was vermeiden?

Vor dem Rennrad-Training besser meiden:

Fettige Speisen (z. B. Croissants, Fast Food)
Ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Rohkost)
Stark gewürzte oder scharfe Gerichte
Große Mengen Zucker (z. B. Süßigkeiten), die zu einem schnellen Blutzuckerabfall führen können

Tipp: Sind Gummibärchen gut für Rennradfahrer? Während dem Training hat man mit Gummibärchen ebenfalls die Möglichkeit mittel Fueling den Blutzucker konstant hoch zu halten.

Fazit: Individuelle Tests lohnen sich

Nicht jeder Magen funktioniert gleich – was dem einen Energie gibt, kann bei der nächsten Person zu Unwohlsein führen. Deshalb gilt: Ernährungsstrategien vor dem Workout sollten erprobt und individuell angepasst werden. Besonders vor Wettkämpfen sollte man auf Altbewährtes setzen.

Merke dir:

Iss nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig – und achte darauf, wann du es tust. Dein Körper wird es dir mit einer kraftvollen, konzentrierten Rennrad-Einheit danken.