Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Radfahrern. Ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder E-Bike – wer längere Strecken fährt oder regelmäßig trainiert, kennt das unangenehme Ziehen im unteren oder oberen Rücken. Oft ist die Ursache nicht mangelnde Fitness, sondern eine falsche Sitz- und Körperhaltung auf dem Rad.
Von Isatou Schulz |
2 Minuten Lesedauer
Veröffentlicht: 23. Januar 2026
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Technik, gezielten Übungen und einem professionellen Bikefitting lassen sich Rückenschmerzen vermeiden oder deutlich reduzieren.
Das Radfahren beansprucht die Rückenmuskulatur stark, insbesondere unterer Rücken, Lendenbereich und Schultergürtel. Bei falscher Sitzposition oder Überlastung kann die Muskulatur nicht optimal arbeiten, Verspannungen entstehen, und Schmerzen sind die Folge.
Zu tiefer oder zu weiter Vorbau / Lenker
Ist der Lenker zu tief, muss sich der Oberkörper stark nach vorne beugen.
Bei zu langem Vorbau werden Schultern und Nacken übermäßig belastet, die Rückenmuskulatur wird dauerhaft angespannt.
Tipp: Lenkerhöhe und Vorbau so wählen, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, ohne die Schultern hochzuziehen.
Falsche Sattelhöhe oder -position
Zu niedriger Sattel: Der Rücken rundet sich stark, Belastung auf Lendenwirbelsäule steigt.
Zu hoher Sattel: Beinhaltet ein Überstrecken der Hüfte, was den unteren Rücken belastet.
Optimierung: Beim Pedalieren sollte das Becken stabil bleiben, das Knie leicht gebeugt sein und die Wirbelsäule eine natürliche Haltung behalten.
Schwache Rumpfmuskulatur
Eine schwache Rücken- oder Bauchmuskulatur kann die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren.
Resultat: Muskelverspannungen, Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken.
Lösung: Regelmäßiges Core-Training (Planks, Rückenstrecker, Seitstütze) entlastet den Rücken beim Radfahren.
Langes Fahren ohne Pausen
Dauerhafte Belastung ohne Lockerung der Muskulatur führt zu Verspannungen.
Tipp: Bei längeren Touren regelmäßige Pausen einlegen, Schultern und Arme lockern.
Ungünstige Bewegungsabläufe
Falsche Tritttechnik, ungleichmäßiges Pedalieren oder einseitige Belastung können den Rücken zusätzlich belasten.
Wenn der Rücken bereits schmerzt, helfen folgende Maßnahmen:
Lockerungsübungen: Schultern, Nacken und unteren Rücken leicht dehnen.
Kurze Pausen einlegen: Aus dem Sattel gehen, Arme über Kopf strecken, leichte Rotation der Wirbelsäule.
Wärmeanwendungen: Wärme entspannt verspannte Muskulatur, Kälte kann bei akuten Entzündungen helfen.
Rumpf- und Rückenübungen: Leichte Kräftigung kann das Problem mittelfristig lindern.
Viele Rückenschmerzen entstehen durch eine suboptimale Sitzposition. Hier setzt ein professionelles Bikefitting an:
Anpassung der Sattelhöhe und -position
Optimale Lenkerhöhe und Vorbaulänge
Analyse der Beweglichkeit und der Muskulatur
Optimierung der Körperhaltung für den Oberkörper
Das Ergebnis: weniger Verspannungen, eine ergonomische Haltung und deutlich mehr Komfort auf längeren Strecken. Gleichzeitig steigt die Tretleistung, weil die Muskulatur effizienter arbeitet.
👉 Mehr dazu erfährst du hier: Bikefitting – so findest du die perfekte Sitzposition
Regelmäßige Kontrolle von Sattel und Lenker – kleine Anpassungen können Rückenschmerzen verhindern.
Aufwärmen vor längeren Touren – 5–10 Minuten leichtes Treten reicht oft aus.
Rumpf- und Rückenkräftigung – Core-Training stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet die Rückenmuskulatur.
Pausen einlegen – besonders auf langen Touren, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
Auf die Körperhaltung achten – Schultern locker, Oberkörper stabil, Wirbelsäule in neutraler Position.
Rückenschmerzen beim Radfahren sind weit verbreitet, müssen aber nicht zum Dauerproblem werden. Häufig liegen die Ursachen in falscher Sitz- und Lenkerposition, Überlastung oder mangelnder Stabilität der Rumpfmuskulatur. Wer auf die richtige Technik achtet, gezielte Übungen macht und ggf. ein professionelles Bikefitting nutzt, kann Beschwerden vorbeugen, die Leistung steigern und wieder entspannt Radfahren.
Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Händen oder Füßen sind ein weit verbreitetes Problem unter Radfahrern. Besonders bei längeren Touren oder intensiven Trainingseinheiten merken viele Fahrer, dass Hände oder Füße „einschlafen“. Diese Symptome sind nicht nur unangenehm, sie können auf Fehlbelastungen oder falsche Einstellungen am Fahrrad hinweisen.
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Radfahrern. Ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder E-Bike – wer längere Strecken fährt oder regelmäßig trainiert, kennt das unangenehme Ziehen im unteren oder oberen Rücken. Oft ist die Ursache nicht mangelnde Fitness, sondern eine falsche Sitz- und Körperhaltung auf dem Rad.
Das Power-to-Weight-Verhältnis (P/W) ist eine der wichtigsten Kennzahlen für Radfahrer. Es zeigt, wie effizient man die eigene Leistung in Bewegung umsetzt, insbesondere beim Bergauffahren. Ein guter P/W-Wert bedeutet mehr Geschwindigkeit bei gleicher Leistung – ein entscheidender Vorteil im Training, beim Rennen oder auf der nächsten Ausfahrt.
