In diesem Artikel erfährst Du:
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was polarisiertes Training bedeutet,
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warum es funktioniert,
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wie Du Dein Training danach aufbaust,
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und ob 80/20 wirklich der Schlüssel zu mehr Leistung ist.
Was ist polarisiertes Training?
Beim polarisierten Training teilst Du Deine Trainingseinheiten in zwei extreme Zonen auf:
Die Idee: Entweder Du fährst wirklich locker – oder richtig intensiv. Das „graue Mittelmaß“ meidest Du konsequent.
Diese Trainingsmethode steht im Kontrast zu vielen Hobbysportlern, die unbewusst oft zu hart für locker und zu locker für hart trainieren – und damit im sogenannten Moderat-Overkill stecken bleiben.
Was sagt die Wissenschaft?
Der norwegische Sportwissenschaftler Stephen Seiler prägte den Begriff „polarisiertes Training“ nach der Auswertung der Trainingsprotokolle von Weltklasse-Athleten im Ausdauersport. Die Muster waren auffällig:
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Rund 80 % der Einheiten waren niedrigintensiv – etwa Grundlagenausdauer in Zone 2
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Die restlichen 20 % beinhalteten hochintensive Intervalle, z. B. VO2max- oder Sprintintervalle
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Mittelintensive Einheiten (Zone 3) wurden bewusst vermieden
In Studien mit Radsportlern, Langläufern und Triathleten zeigte sich:
👉 Polarisiertes Training führt zu besseren Leistungszuwächsen als ein klassisches Schwellentraining oder ein hoher Anteil an moderater Intensität.
Warum funktioniert das 80/20-Prinzip?
Die Vorteile liegen in der gezielten Trennung von Trainingsreizen:
1. Effiziente Fettverbrennung und Ausdauerbildung (Zone 1–2)
In niedriger Intensität verbrennt Dein Körper bevorzugt Fett, verbessert die Kapillarisierung und trainiert die Mitochondrien – die „Kraftwerke der Zellen“. Gleichzeitig ist die Belastung so niedrig, dass Du schnell regenerierst und häufiger trainieren kannst.
2. Gezielte Leistungsreize durch HIT (Zone 4–5)
Kurze, harte Einheiten steigern VO2max, Laktattoleranz und Anaerobiekapazität. Dein Körper wird lernen, bei hoher Intensität effizient zu arbeiten – ein Schlüssel für Sprints, Attacken und harte Anstiege.
3. Vermeidung chronischer Erschöpfung
Moderate Intensität (Zone 3) fühlt sich zwar sportlich an, bringt aber weder die optimale Fettverbrennung noch den gewünschten Reiz auf das Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig ist die Belastung hoch genug, um sich negativ auf die Regeneration auszuwirken.
Fazit: Wer smart trainiert, trennt Grundlagentraining von Leistungsreizen – und genau das macht das 80/20-Modell.
Wie sieht das praktisch aus?
Angenommen, Du trainierst 10 Stunden pro Woche:
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8 Stunden locker: ruhige Grundlagenfahrten, lockere GA1-Einheiten, Zone 2
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2 Stunden intensiv: z. B. 2x wöchentliche Intervalleinheiten (z. B. VO2max, Sprints, Schwellenintervalle)
Wichtig: Die Verteilung bezieht sich auf Trainingszeit, nicht auf Einheiten. Eine knackige HIT-Einheit dauert oft nur 45–60 Minuten – ist aber hochintensiv.
Beispielwoche für 80/20-Training
| Tag |
Einheit |
Intensität |
Dauer |
| Montag |
Ruhetag |
– |
– |
| Dienstag |
VO2max-Intervalle (z. B. 5x4 min) |
Hoch |
1:00 h |
| Mittwoch |
Grundlagenausfahrt |
Niedrig |
1:30 h |
| Donnerstag |
K3-Bergintervalle (3x8 min) |
Hoch |
1:15 h |
| Freitag |
Lockeres Recovery-Ride |
Sehr niedrig |
1:00 h |
| Samstag |
Lange Grundlageneinheit |
Niedrig |
3:00 h |
| Sonntag |
Social Ride / GA1 |
Niedrig |
2:15 h |
Gesamtdauer: ca. 10 h – davon 2,25 h intensiv (22,5 %) → annähernd polarisiert
Für wen eignet sich polarisiertes Training?
✅ Ambitionierte Hobbysportler mit regelmäßigen Trainingszeiten
✅ Langstreckenfahrer, Gran Fondo Starter, Brevet-Liebhaber
✅ Profi- oder Elitefahrer, die strukturiert und leistungsorientiert trainieren
Auch für Einsteiger ist polarisiertes Training sinnvoll – vorausgesetzt, die harten Einheiten sind dosiert und technisch sauber ausgeführt.
Die häufigsten Fehler beim 80/20-Training
❌ Zu hart in den lockeren Einheiten
Viele fahren in Zone 2, obwohl sie glauben, in Zone 1 zu sein. Nutze Pulsmesser oder Wattmessung!
❌ Zu lasch bei den harten Reizen
Ein VO2max-Intervall ist keine schnelle GA2-Fahrt. Richtig intensiv = Atmen schwer, Sprechen kaum möglich.
❌ Mangelnde Struktur
Einfach „irgendwie locker und mal ein Sprint“ ist kein polarisiertes Training. Plane bewusst!
Tools und Technik: So steuerst Du polarisiertes Training
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Pulsmesser oder idealerweise Wattmessung helfen Dir, Deine Trainingszonen genau zu treffen.
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Nutze Apps wie Strava, TrainingPeaks, Garmin Connect, Wahoo SYSTM oder Komoot, um Deine Intensitäten zu tracken.
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Achte auf Deine Herzfrequenzvariabilität (HRV) zur Einschätzung der Regeneration.
Kritik am 80/20-Modell?
Nicht alle Trainer sind begeistert. Manche halten das starre Verhältnis von 80/20 für zu unflexibel – besonders bei weniger Trainingsvolumen. Auch mentale Aspekte spielen eine Rolle: Wenn Du nur 5–6 Stunden pro Woche fährst, kann ein zu starker Fokus auf Polarisation eintönig wirken.
👉 Wichtig ist daher: Das Prinzip zählt, nicht die Prozentzahl. Trenne locker und hart – ob das nun 75/25 oder 85/15 ist, ist nicht entscheidend.
Fazit: 80/20 – smarter trainieren statt härter
Polarisiertes Training ist kein kurzfristiger Trend, sondern eine durch Studien und Praxis bewährte Methode, um Ausdauer und Leistungsfähigkeit langfristig zu verbessern – ohne dabei in die Überlastungsfalle zu tappen.
Wenn Du Deine Trainingszeit effizient nutzen willst, gilt:
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Fahr öfter bewusst locker
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Trainiere seltener hart – aber dann richtig
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Lass das Mittelmaß links liegen
Mit der richtigen Umsetzung wird 80/20 schnell mehr als nur ein Hype – sondern eine nachhaltige Trainingsstrategie.
Schon polarisiert? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren oder schreib, welche Zone Dir am schwersten fällt – locker oder intensiv?
