In diesem Artikel erfährst Du, was die Laktatschwelle und das Steady State genau bedeuten, wie Du beide Konzepte in Dein Training einbaust und warum ihre Kombination Dich auf dem Rennrad auf ein höheres Level bringen kann.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle ist ein essenzieller Punkt in der Leistungsdiagnostik. Sie markiert den Übergang vom überwiegend aeroben Energiestoffwechsel, bei dem Dein Körper Fett und Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff verbrennt, zum anaeroben Bereich. In diesem anaeroben Bereich produziert der Körper vermehrt Laktat, ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Laktat ist zwar nicht per se schlecht, aber wenn mehr davon entsteht, als der Körper abbauen kann, führt es zu Ermüdung und dem bekannten „Brennen“ in den Muskeln.

Je näher Du an Deiner Laktatschwelle fahren kannst, ohne dass sich zu viel Laktat ansammelt, desto länger hältst Du hohe Intensitäten durch, bevor Du ermüdest. Ein wichtiger Aspekt des Trainings ist es daher, Deine Laktatschwelle anzuheben, um mehr Leistung über längere Zeiträume erbringen zu können.

Was ist Steady State?

Beim Steady-State-Training fährst Du mit gleichbleibender, moderater Intensität – typischerweise unterhalb Deiner Laktatschwelle. Dein Körper befindet sich in einem Gleichgewicht, bei dem die Energie, die Du benötigst, größtenteils aerob erzeugt wird. In diesem Zustand kannst Du stundenlang fahren, ohne dass es zu einer nennenswerten Anhäufung von Laktat kommt.

Steady State ist der perfekte Trainingsbereich für lange Ausdauereinheiten, da Du damit Deine aerobe Kapazität verbesserst, also die Fähigkeit Deines Körpers, effizient mit Sauerstoff umzugehen und Fette als Energielieferant zu nutzen.

Warum sind Laktatschwelle & Steady State so wichtig?

Die beiden Konzepte greifen ineinander und sind essenziell, um Deine Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad zu maximieren. Einerseits hilft Dir das Steady-State-Training, eine solide Grundlage für längere Ausdauerfahrten zu legen. Andererseits ist die Laktatschwelle der Bereich, der Dich auf intensiveren Strecken, bei Anstiegen oder in Rennen auszeichnet.

Indem Du sowohl die aerobe Ausdauer als auch Deine Fähigkeit, Laktat effizient zu verarbeiten, trainierst, kannst Du über einen längeren Zeitraum mit höheren Intensitäten fahren, ohne vorzeitig zu ermüden.

Der Schlüssel zur besseren Ausdauer: Steady-State-Training

Das Steady-State-Training bildet das Fundament Deiner Fitness auf dem Rennrad. In dieser Phase geht es nicht darum, mit maximaler Intensität zu fahren, sondern kontinuierlich eine moderate Belastung aufrechtzuerhalten. Dein Herz-Kreislauf-System wird dadurch effizienter, die Muskulatur lernt, Energie gleichmäßiger zu nutzen, und Du verbesserst Deine Fähigkeit, lange Strecken zurückzulegen.

Ein typisches Beispiel für eine Steady-State-Einheit wäre eine Fahrt von zwei bis vier Stunden mit einer konstanten, moderaten Belastung. Dabei solltest Du Dich immer unter Deiner Laktatschwelle bewegen, sodass Dein Körper überwiegend im aeroben Bereich arbeitet. Du verbrennst Fett als Hauptenergiequelle und verbesserst Deine Fähigkeit, Sauerstoff zu nutzen.

Vorteile des Steady-State-Trainings:

• Effizientere Sauerstoffnutzung: Dein Körper lernt, Sauerstoff besser zu verwerten, was besonders auf langen Strecken entscheidend ist.
• Fettverbrennung: Da Du Dich im aeroben Bereich bewegst, nutzt Dein Körper Fette als primäre Energiequelle, was langfristig Deine Energieeffizienz steigert.
• Weniger Ermüdung: Da Du Laktatakkumulation vermeidest, kannst Du über längere Zeiträume ohne signifikante Ermüdung fahren.

Wie Du Deine Laktatschwelle verbesserst

Um Deine Laktatschwelle anzuheben, sind spezifische Trainingsformen erforderlich, die Deinen Körper herausfordern, mehr Leistung zu erbringen, bevor er in den anaeroben Bereich wechselt. Besonders effektiv sind Intervalltrainings, die Dich regelmäßig über die Laktatschwelle hinaus treiben und Deinem Körper helfen, mit der Laktatbildung besser umzugehen.

Ein mögliches Intervalltraining zur Verbesserung der Laktatschwelle könnte so aussehen:

• 10 Minuten Einfahren mit moderater Intensität (Steady-State-Bereich)
• 4 x 8 Minuten mit hoher Intensität (leicht über Deiner Laktatschwelle), gefolgt von 4 Minuten aktiver Erholung
• 10 Minuten locker Ausfahren

Dieses Training zielt darauf ab, Deinen Körper an den Punkt zu bringen, an dem er effizienter Laktat abbaut und mehr Leistung vor der Ermüdung abrufen kann.

Steady State vs. Intervalltraining: Was ist effektiver?

Es stellt sich oft die Frage, ob Steady-State-Training oder Intervalltraining die bessere Methode ist, um die Radleistung zu steigern. Tatsächlich hängt es stark von Deinen Zielen und Deinem Trainingsstand ab. Während das Steady-State-Training die Grundlagenausdauer stärkt und Deine aerobe Kapazität verbessert, sorgt das Intervalltraining dafür, dass Du auf intensiveren Strecken besser abschneidest und Deine Laktatschwelle anhebst.

Beide Trainingsformen haben ihre Daseinsberechtigung, und die effektivste Strategie besteht oft darin, eine Mischung aus beiden in Deinen Trainingsplan zu integrieren. So kannst Du sowohl die Vorteile der gleichmäßigen Ausdauerbelastung als auch die der intensiven, leistungssteigernden Intervalle nutzen.

Praktische Tipps für Dein Training

Damit Du das Maximum aus Deinem Training herausholst, ist eine gute Planung entscheidend. Hier sind einige hilfreiche Tipps:

• Regelmäßigkeit: Versuche, mindestens zwei bis drei längere Steady-State-Einheiten pro Woche zu fahren. Dies verbessert Deine aerobe Ausdauer nachhaltig.
• Intervalltraining integrieren: Ein bis zwei Mal pro Woche solltest Du Dich gezielt auf Intervalle konzentrieren, um Deine Laktatschwelle zu erhöhen. Abwechslung ist dabei der Schlüssel – wechsel zwischen kurzen, hochintensiven Intervallen und längeren Intervallen knapp oberhalb Deiner Schwelle.
• Puls- oder Wattmessung: Nutze eine Puls- oder Wattmessung, um genau zu wissen, in welchem Bereich Du Dich befindest. Dies hilft Dir, das Training effektiver zu gestalten.
• Regeneration nicht vergessen: Intensive Einheiten verlangen Deinem Körper viel ab. Achte daher auf ausreichend Erholung, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Fazit: Mit der richtigen Balance Deine Radleistung verbessern

Die Kombination aus Steady-State-Training und der Arbeit an Deiner Laktatschwelle ist der Schlüssel, um Deine Radleistung kontinuierlich zu steigern. Während das Steady-State-Training Dir hilft, über längere Zeiträume effizient zu fahren, sorgt das Training über der Laktatschwelle dafür, dass Du intensivere Belastungen besser wegstecken kannst.

Am besten ist eine ausgewogene Mischung aus beiden Trainingsmethoden. Längere Ausfahrten im Steady-State-Bereich bilden die Grundlage für Deine Fitness, während Intervalltrainings gezielt die Intensität steigern und Deine Laktatschwelle anheben. So wirst Du sowohl auf langen Ausdauereinheiten als auch bei intensiven, kurzen Sprints stärker und ausdauernder.

Mit einem gut strukturierten Plan und der richtigen Balance wirst Du Deine Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad auf ein neues Level heben – und das nicht nur für kurze Strecken, sondern auch auf langen Distanzen.