In diesem Artikel erfährst Du:

• wie Koffein im Körper wirkt,

• ob es im Radsport wirklich etwas bringt,

• wie Du es gezielt einsetzt,

• und wo Vorsicht geboten ist.

Koffein – der legale Leistungsbooster

Koffein ist ein psychoaktiver Stoff, der vor allem über das zentrale Nervensystem wirkt. Es blockiert die sogenannten Adenosin-Rezeptoren im Gehirn – ein körpereigenes „Müdigkeitssignal“. Dadurch fühlst Du Dich wacher, fokussierter und weniger ermüdet.

Im Radsport – egal ob beim Rennen, Training oder Gran Fondo – bedeutet das: mehr Durchhaltevermögen, bessere Konzentration, ein verzögertes subjektives Schmerzempfinden und sogar eine verbesserte Fettverbrennung. Kein Wunder also, dass Koffein zu den meistgenutzten Substanzen im Profi- und Hobbysport zählt.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Wirkung von Koffein im Ausdauersport ist gut untersucht. Hier einige Fakten aus Studien:

• Leistungssteigerung um 2–5 %: Zahlreiche Metaanalysen belegen, dass moderate Dosen (3–6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht) die Ausdauerleistung verbessern können – unabhängig vom Trainingszustand.

• Spätere Erschöpfung: Koffein reduziert das subjektive Belastungsempfinden (RPE), was bedeutet, dass Du länger am Limit fahren kannst.

• Verbesserte Fettverbrennung: Koffein erhöht die Mobilisierung freier Fettsäuren im Blut, was bei längeren Ausfahrten zur Schonung der Glykogenspeicher beitragen kann.

• Mehr Konzentration: Gerade in technischen Passagen oder bei längeren Wettkämpfen kann Koffein die kognitive Leistung verbessern.

Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) hatte Koffein übrigens bis 2004 auf der Liste verbotener Substanzen – heute wird es überwacht, aber ist wieder erlaubt.

Koffeinquellen im Radsport

Du musst nicht zwingend Espresso trinken, um den Effekt zu nutzen. Es gibt viele Möglichkeiten, Koffein aufzunehmen:

Vor allem Koffein-Gels und Tabletten haben den Vorteil, dass Du sie gezielter dosieren kannst – und dass sie unterwegs handlicher sind als ein Kaffeebecher.

Die richtige Dosis

Wie viel Koffein sinnvoll ist, hängt von Deinem Körpergewicht ab. Die Faustregel lautet:

3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht
Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht = 210–420 mg Koffein

Mehr als 6 mg/kg bringen laut Studien keinen weiteren Nutzen – können aber die Nebenwirkungen verstärken. Deshalb gilt: Mehr ist nicht besser.

Wann solltest Du Koffein einnehmen?

Der Wirkungseintritt von Koffein liegt bei etwa 30–60 Minuten nach Einnahme. Die Halbwertszeit im Körper beträgt etwa 4–6 Stunden – es bleibt also relativ lange aktiv.

Fürs Training:

• 30 Minuten vor der Einheit 1 Kaffee oder ein Gel mit Koffein

• Besonders sinnvoll bei intensiven Intervallen oder Long Rides

Fürs Rennen:

• Preload: 60 Minuten vor dem Start eine gezielte Dosis einnehmen

• Mid-Race-Boost: Nach 2–3 Stunden, z. B. beim Einbruch oder gegen Ende

• Achtung: In langen Rennen kann eine zu frühe Einnahme zu einem "Crash" führen, wenn der Koffeinspiegel sinkt

Die Kehrseite: Risiken und Nebenwirkungen

Trotz aller Vorteile hat Koffein auch potenzielle Schattenseiten:

Mögliche Nebenwirkungen:

• Unruhe, Nervosität

• Herzrasen

• Magen-Darm-Probleme

• Schlafstörungen

• erhöhter Harndrang (nicht ideal bei langen Ausfahrten ohne WC)

Gerade bei hohen Dosen oder empfindlichen Personen kann Koffein mehr schaden als nützen. Auch Schlafprobleme nach spätnachmittäglichem Konsum können die Regeneration stören – was langfristig die Leistung sogar senken kann.

Tipp: Teste Koffein immer im Training, nie zum ersten Mal im Wettkampf!

Was ist mit Koffeinentzug?

Manche Athleten schwören darauf, vor einem Wettkampf für mehrere Tage oder sogar Wochen auf Koffein zu verzichten, um die Wirkung dann „frisch“ zu erleben. Die Studienlage dazu ist uneindeutig:

• Manche Untersuchungen zeigen eine leicht erhöhte Wirkung nach Koffeinabstinenz

• Andere sehen keinen signifikanten Unterschied

Wenn Du regelmäßig Koffein trinkst und gut damit klar kommst, musst Du nicht zwangsläufig darauf verzichten. Wenn Du es ausprobieren willst: Reduziere langsam, um Entzugserscheinungen (z. B. Kopfschmerzen) zu vermeiden.

Fazit: Boost – aber mit Plan

Koffein ist eines der effektivsten und legalen Hilfsmittel im Radsport. Richtig dosiert und eingesetzt, kann es Dir helfen, länger durchzuhalten, härter zu fahren und fokussierter zu bleiben. Es ist kein Zaubermittel – aber ein nützliches Werkzeug im Trainings- und Rennalltag.

Merke Dir:

✅ 3–6 mg/kg Körpergewicht sind wirksam
✅ 30–60 Minuten vor Belastung einnehmen
✅ In Wettkämpfen strategisch dosieren
✅ Verträglichkeit vorher testen
✅ Vorsicht bei spätem Konsum (Schlaf!)

Was denkst Du? Nutzt Du Koffein im Training oder Rennen – oder lässt Du lieber die Finger davon?