In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Flüssigkeitsverlust erkennst, wie viel du wirklich trinken solltest – und wie du nach der Fahrt optimal rehydrierst.

Warum Flüssigkeit beim Radfahren so wichtig ist

Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Schon 2 % Gewichtsverlust durch Schwitzen können zu folgenden Problemen führen:

• verringerte Ausdauerleistung

• erhöhter Puls bei gleicher Belastung

• Konzentrationsprobleme

• Krämpfe oder Kopfschmerzen

• gesteigertes Risiko für Überhitzung

Wer also leistungsfähig bleiben will, sollte nicht nur „irgendwann“ trinken – sondern strategisch und regelmäßig.

Wie viel Flüssigkeit verliert man eigentlich?

Das hängt von Temperatur, Intensität, Dauer und persönlicher Schwitzrate ab. Als Faustregel gilt:

Je nach Bedingungen verliert man beim Rennradfahren zwischen 0,5 bis 1,5 Liter pro Stunde.

Wenn du es genau wissen willst, kannst du deine Schweißrate so ermitteln:

1. Vor der Fahrt wiegen (nackt)

2. Fahren (ohne währenddessen zu trinken)

3. Danach wiegen

4. 1 kg Gewichtsverlust = 1 Liter Schweißverlust

Tipp: Teste das an einem warmen Tag bei mittlerer Belastung – so hast du einen Richtwert für deinen Flüssigkeitsbedarf.

Wie viel sollte man trinken?

Das Ziel ist, möglichst viel vom Flüssigkeitsverlust auszugleichen – ohne dabei den Magen zu überfordern.

Faustregel für lange Ausfahrten (>90 Minuten):

• 500–1000 ml pro Stunde

• alle 15–20 Minuten 2–3 Schlucke trinken

• bei großer Hitze oder hoher Intensität: 1 Flasche (750 ml) pro Stunde

Wichtig: Nicht auf Durst warten! Das Durstgefühl hinkt dem tatsächlichen Bedarf hinterher – besonders beim Sport.

Was sollte man trinken?

Klares Wasser reicht oft nicht aus, vor allem bei längeren Touren. Ein gutes Sportgetränk enthält:

• Wasser (Flüssigkeitsträger)

• Kohlenhydrate (ca. 6–8 %) zur Energiezufuhr

• Natrium (600–800 mg/l), um Wasserbindung zu verbessern

• optional: Magnesium, Kalium, Calcium

Beispiel für ein einfaches DIY-Sportgetränk:

• 500 ml Wasser

• 500 ml Apfelsaft

• 1 Prise Salz

• Optional: Spritzer Zitrone oder Magnesiumbrausetablette

Achte auf die Osmolalität – also, wie schnell dein Getränk aufgenommen wird. Isotonische Getränke sind besonders effizient, weil sie denselben osmotischen Druck haben wie dein Blut.

Anzeichen für Dehydrierung

Du bist möglicherweise bereits dehydriert, wenn:

• dein Urin dunkelgelb ist

• du seltener zur Toilette musst

• du Kopfschmerzen bekommst

• deine Beine sich „leer“ anfühlen

• du Schüttelfrost oder Gänsehaut bekommst (Warnzeichen!)

Je früher du gegensteuerst, desto besser.

Rehydrieren nach der Fahrt

Die Rehydrierung nach der Belastung ist genauso wichtig wie das Trinken während der Fahrt – besonders bei heißen Tagen oder mehreren Trainingstagen hintereinander.

Ziel:

Flüssigkeitsdefizit ausgleichen plus etwa 25 % extra, um Verluste über den Urin zu kompensieren.

Beispiel:
Wenn du 1 kg verloren hast = 1 Liter trinken + 250 ml extra → 1,25 Liter Rehydration

Am besten geeignet:

• Wasser + Prise Salz

• Elektrolytgetränke

• Brühe (besonders bei Krampfneigung)

• Schorlen mit 2/3 Wasser – 1/3 Saft

Spezialfall: Trinken im Wettkampf

Im Rennen ist regelmäßiges Trinken oft schwerer – wegen hoher Intensität, Nervosität oder Fokus auf die Strecke. Deshalb:

• Flaschen vorher markieren (z. B. mit Edding) für besseres Timing

• Trinkintervalle mental einbauen (z. B. jede 15 Minuten ein Schluck)

• bei kurzen Rennen (<60 Minuten) reicht oft 1 kleine Flasche mit Elektrolyten

• bei langen Rennen (>2 Stunden): 2 Flaschen mit KH + Salz, evtl. Nachfüllen einplanen

Tipp: Trainiere das Trinken auch im Training! Wer bei 40 km/h mit einer Hand trinken kann, ist im Rennen entspannter unterwegs.

Die häufigsten Fehler beim Trinken

❌ Nur trinken, wenn man durstig ist
❌ Nur Wasser – keine Elektrolyte
❌ Zu große Trinkmengen auf einmal
❌ Nicht wissen, wie viel man tatsächlich verliert
❌ Nach der Fahrt „vergessen“ zu rehydrieren

Fazit: Hydration ist dein Turbo

Trinken ist kein Beiwerk – es ist Leistungsfaktor Nr. 1. Wer regelmäßig trinkt, fährt besser, regeneriert schneller und fühlt sich sicherer auf dem Rad. Achte auf deine Signale, hab immer genug Flüssigkeit dabei – und trainiere dein Trinkverhalten genauso wie deinen Antritt am Berg.

Denn manchmal entscheidet nicht die Wadenkraft über deine Performance – sondern der Inhalt deiner Trinkflasche.

Bonus: Checkliste für deine nächste Ausfahrt

✅ Zwei volle Flaschen à 750 ml bei Touren > 2 h
✅ Elektrolyte oder isotonisches Getränk einfüllen
✅ Im Vorfeld gut hydriert starten
✅ Alle 15–20 Minuten trinken
✅ Nach der Fahrt: Wiegen + Rehydrieren