Wer Rennrad fährt, weiß: Ohne Energie kein Tempo. Und wer länger als 90 Minuten unterwegs ist, merkt schnell, wie entscheidend das richtige „Fueling“ ist – also die gezielte Energiezufuhr vor, während und nach der Fahrt. Doch was bedeutet „richtig“? Was isst man am besten vor dem Rennen oder der langen Ausfahrt? Welche Gels, Riegel oder Getränke machen unterwegs Sinn? Und wie sieht optimale Regeneration aus?
Von Vincent Augustin 3 Minuten Lesedauer
Veröffentlicht: 5. Juni 2025 | Aktualisiert: 5. Juni 2025
Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen – vor allem in der Muskulatur und der Leber. Aber: Die Speicher sind begrenzt. Bei intensiven Einheiten oder langen Fahrten (z. B. > 2 Stunden) reichen sie oft nicht aus. Ohne regelmäßige Energiezufuhr unterwegs sinkt deine Leistung spürbar. Der berühmte „Hungerast“ ist dann nicht weit – ein Leistungseinbruch, der sich anfühlt, als würde jemand den Stecker ziehen.
Effizientes Fueling sorgt dafür, dass du…
…konstant Leistung bringen kannst,
…mentale Klarheit behältst,
…deine Speicher besser nutzt und auffüllst,
…schneller regenerierst.
Ziel: Gut gefüllte Glykogenspeicher und stabile Verdauung.
Wann?
Idealerweise 2–3 Stunden vor dem Start.
Was?
Eine kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Gut verträglich, vertraut, nicht zu experimentell.
Beispiel-Frühstück vor einer langen Tour:
Haferflocken mit Banane und Honig
Weißbrot mit Marmelade
Ein Glas Apfelsaftschorle oder ein koffeinfreier Kaffee
Tipp:
Wenn du morgens wenig Zeit hast (z. B. bei Frühstarts), hilft ein kleiner Snack 30–60 Minuten vor Abfahrt: eine halbe Banane, ein Energieriegel oder eine Reiswaffel mit etwas Honig.
Ziel: Glykogenspeicher schonen und kontinuierlich Energie nachführen.
Wann?
Spätestens ab der 60. Minute – besser vorher. Nicht warten, bis der Hunger kommt!
Wie viel?
Je nach Intensität und Körpergewicht solltest du etwa 40–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. Trainierte Athleten können mit Übung sogar 100 g oder mehr pro Stunde aufnehmen.
Was?
Ideal sind eine Mischung aus Glukose und Fruktose, da so mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können.
Beispiele für 60 g Kohlenhydrate:
1 Energy-Gel (~25 g) + 1 Banane (~25 g) + 500 ml isotonisches Getränk (~10 g)
2 Riegel á 30 g KH
3 Reiswaffeln + Sportgetränk
Natürliche Alternativen:
Getrocknete Datteln oder Feigen
Salzige Reiskugeln oder kleine Wraps
Bananen oder Fruchtpürees
Flüssigkeit nicht vergessen:
Gerade im Sommer solltest du 500–1000 ml Wasser oder Elektrolytgetränk pro Stunde einplanen – abhängig von Temperatur, Schwitzrate und Belastung.
Ziel: Glykogenspeicher wieder auffüllen, Muskeln versorgen, Erholung fördern.
Timing:
Innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung – das „Open Window“ nutzen!
Was?
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ideal im Verhältnis 3:1 bis 4:1.
Beispiele für Recovery-Snacks:
Proteinshake mit Banane und Haferflocken
Schokomilch
Wrap mit Hähnchen und Couscous
Tipp:
Auch salzige Lebensmittel wie Nüsse oder Brühe helfen, den Elektrolythaushalt auszugleichen – vor allem nach heißen Tagen.
Im Wettkampf zählt nicht nur die Fitness – sondern auch der Magen. Trainiere deshalb dein Fueling im Training, damit du weißt, was du verträgst. Viele Hobbyfahrer vergessen: Der Magen ist ein mittrainierbarer Muskel. Wer regelmäßig während des Fahrens isst und trinkt, kann seine Resorption verbessern.
Profi-Tipp: Berechne deinen Bedarf im Vorfeld und stelle dir deine Ernährung vor dem Rennen bereit. Je weniger du spontan entscheidest, desto stabiler verläuft dein Wettkampf.
Zu wenig trinken.
Schon 2 % Flüssigkeitsverlust senken deine Leistung spürbar.
Warten bis zum Hunger.
Wer zu spät isst, isst zu wenig – oder zu viel auf einmal.
Ungewohntes ausprobieren.
Ein neues Gel oder ein schwer verdauliches Frühstück vor einem Event? Keine gute Idee.
Kein Fokus auf Regeneration.
Gerade bei Mehrtagestouren oder intensiven Trainingsblöcken ist die Recovery entscheidend für deine Leistung am nächsten Tag.
Wer strategisch isst und trinkt, fährt länger, schneller und erholt sich besser. Ob ambitionierter Hobbyfahrer oder Rennfahrer – ein kluges Fueling ist kein Luxus, sondern Grundvoraussetzung für Fortschritt.
Plane deine Ernährung wie dein Training: mit System, mit Experimenten im Training – und mit echtem Genuss. Denn das beste Fueling funktioniert nur, wenn du es auch magst.
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