Warum ist Fueling so wichtig?
Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen – vor allem in der Muskulatur und der Leber. Aber: Die Speicher sind begrenzt. Bei intensiven Einheiten oder langen Fahrten (z. B. > 2 Stunden) reichen sie oft nicht aus. Ohne regelmäßige Energiezufuhr unterwegs sinkt deine Leistung spürbar. Der berühmte „Hungerast“ ist dann nicht weit – ein Leistungseinbruch, der sich anfühlt, als würde jemand den Stecker ziehen.
Effizientes Fueling sorgt dafür, dass du…
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…konstant Leistung bringen kannst,
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…mentale Klarheit behältst,
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…deine Speicher besser nutzt und auffüllst,
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…schneller regenerierst.
Die drei Phasen des Fuelings
1. Vor der Fahrt: Speicher auffüllen
Ziel: Gut gefüllte Glykogenspeicher und stabile Verdauung.
Wann?
Idealerweise 2–3 Stunden vor dem Start.
Was?
Eine kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Gut verträglich, vertraut, nicht zu experimentell.
Beispiel-Frühstück vor einer langen Tour:
Tipp:
Wenn du morgens wenig Zeit hast (z. B. bei Frühstarts), hilft ein kleiner Snack 30–60 Minuten vor Abfahrt: eine halbe Banane, ein Energieriegel oder eine Reiswaffel mit etwas Honig.
2. Während der Fahrt: Energie erhalten
Ziel: Glykogenspeicher schonen und kontinuierlich Energie nachführen.
Wann?
Spätestens ab der 60. Minute – besser vorher. Nicht warten, bis der Hunger kommt!
Wie viel?
Je nach Intensität und Körpergewicht solltest du etwa 40–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. Trainierte Athleten können mit Übung sogar 100 g oder mehr pro Stunde aufnehmen.
Was?
Ideal sind eine Mischung aus Glukose und Fruktose, da so mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können.
Beispiele für 60 g Kohlenhydrate:
Natürliche Alternativen:
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Getrocknete Datteln oder Feigen
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Salzige Reiskugeln oder kleine Wraps
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Bananen oder Fruchtpürees
Flüssigkeit nicht vergessen:
Gerade im Sommer solltest du 500–1000 ml Wasser oder Elektrolytgetränk pro Stunde einplanen – abhängig von Temperatur, Schwitzrate und Belastung.
3. Nach der Fahrt: Regeneration beschleunigen
Ziel: Glykogenspeicher wieder auffüllen, Muskeln versorgen, Erholung fördern.
Timing:
Innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung – das „Open Window“ nutzen!
Was?
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ideal im Verhältnis 3:1 bis 4:1.
Beispiele für Recovery-Snacks:
Tipp:
Auch salzige Lebensmittel wie Nüsse oder Brühe helfen, den Elektrolythaushalt auszugleichen – vor allem nach heißen Tagen.
Fueling bei Wettkämpfen
Im Wettkampf zählt nicht nur die Fitness – sondern auch der Magen. Trainiere deshalb dein Fueling im Training, damit du weißt, was du verträgst. Viele Hobbyfahrer vergessen: Der Magen ist ein mittrainierbarer Muskel. Wer regelmäßig während des Fahrens isst und trinkt, kann seine Resorption verbessern.
Profi-Tipp: Berechne deinen Bedarf im Vorfeld und stelle dir deine Ernährung vor dem Rennen bereit. Je weniger du spontan entscheidest, desto stabiler verläuft dein Wettkampf.
Die häufigsten Fehler beim Fueling
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Zu wenig trinken.
Schon 2 % Flüssigkeitsverlust senken deine Leistung spürbar.
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Warten bis zum Hunger.
Wer zu spät isst, isst zu wenig – oder zu viel auf einmal.
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Ungewohntes ausprobieren.
Ein neues Gel oder ein schwer verdauliches Frühstück vor einem Event? Keine gute Idee.
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Kein Fokus auf Regeneration.
Gerade bei Mehrtagestouren oder intensiven Trainingsblöcken ist die Recovery entscheidend für deine Leistung am nächsten Tag.
Fazit: Fueling ist (d)eine Superpower
Wer strategisch isst und trinkt, fährt länger, schneller und erholt sich besser. Ob ambitionierter Hobbyfahrer oder Rennfahrer – ein kluges Fueling ist kein Luxus, sondern Grundvoraussetzung für Fortschritt.
Plane deine Ernährung wie dein Training: mit System, mit Experimenten im Training – und mit echtem Genuss. Denn das beste Fueling funktioniert nur, wenn du es auch magst.
