Wer seine Leistung auf dem Rennrad verbessern möchte, kommt nicht umhin, die beiden zentralen Energiegewinnungsprozesse zu verstehen: die aerobe und die anaerobe Energiegewinnung. Beide spielen eine entscheidende Rolle im Training, doch die Art, wie man sie trainiert, unterscheidet sich deutlich. In diesem Artikel wird erklärt, wie der Körper Energie erzeugt, wann welche Systeme dominieren und wie man Trainingspläne für maximale Effizienz gestaltet.
Von Vincent Augustin 2 Minuten Lesedauer
Veröffentlicht: 19. September 2026
Der Körper benötigt beim Rennradfahren Energie, um die Muskeln mit ATP (Adenosintriphosphat) zu versorgen. ATP ist die universelle „Brennstoffquelle“ der Zellen. Die Produktion dieses ATP erfolgt auf zwei unterschiedlichen Wegen:
Aerobe Energiegewinnung – mit Sauerstoff
Anaerobe Energiegewinnung – ohne Sauerstoff
Die Wahl des Systems hängt von Intensität, Dauer und Trainingszustand ab.
Beim aeroben Training wird ATP in den Mitochondrien der Muskelzellen unter Einsatz von Sauerstoff gebildet. Dabei werden Kohlenhydrate, Fette und in geringerem Maße auch Proteine oxidiert.
Charakteristika:
Niedrige bis mittlere Intensität (z. B. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz)
Lang andauernde Belastung (30 Minuten bis mehrere Stunden)
Sauerstoffaufnahme ist ausreichend, um Energiebedarf zu decken
Steigerung der Grundlagenausdauer
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion
Höhere Fettverbrennung und metabolische Effizienz
Schnellere Regeneration zwischen intensiven Einheiten
Beispiel: Eine lange, moderate Fahrt im hügeligen Gelände oder ein 2-Stunden-Zeitfahren auf einem niedrigen Intensitätsniveau trainiert überwiegend die aerobe Kapazität.
Tipp: Zone-2-Training: Der Schlüssel zu mehr Ausdauer und Leistung
Die anaerobe Energiegewinnung erzeugt ATP ohne Sauerstoff. Es gibt zwei Unterformen:
Anaerob-laktazid (Glykolyse)
Glukose wird zu Laktat abgebaut
Schnell verfügbar, erzeugt aber Milchsäure → Ermüdung
Intensität: hoch (Sprint, kurze Steigungen, Attacken)
Anaerob-alaktazid (ATP-CP-System)
Verwendet Kreatinphosphat für sofortige Energie
Sehr kurz, sehr intensiv (5–10 Sekunden Sprints)
Schnelle Energie für Sprints oder Attacken
Verbesserung der maximalen Leistung und Explosivität
Erhöhung der Laktattoleranz
Beispiel: Ein 30-Sekunden-Sprint auf der Zielgeraden oder eine Attacke auf einer kurzen Steigung.
| Ziel | Dominantes System | Trainingsform |
|---|---|---|
| Grundlagenausdauer verbessern | Aerob | Lange Fahrten, Zone-2 Training |
| Sprintkraft & Explosivität | Anaerob-alaktazid | Kurzsprints, Intervalltraining |
| Laktatschwelle erhöhen | Anaerob-laktazid | Steady-State-Intervalle, hohe Intensität 5–15 Minuten |
| VO2max steigern | Aerob / anaerob-laktazid kombiniert | Intensive Intervalle, Bergfahrten |
Fazit: Rennradfahrer profitieren von einem ausgewogenen Verhältnis beider Systeme. Aerobe Basis legt das Fundament, anaerobe Einheiten sorgen für Spitzenleistung.
Nur anaerob trainieren:
→ führt zu schneller Ermüdung, keine Ausdauersteigerung.
Nur aerob trainieren:
→ gute Ausdauer, aber fehlende Explosivität und Sprintstärke.
Fehlerhafte Intensitätssteuerung:
→ viele Sportler überschätzen ihre aerobe Zone und landen unbewusst im anaeroben Bereich, was die Regeneration verlängert.
70–80 % der Wochenkilometer in niedriger Intensität
Zone-2 Training, lange Grundlagenausfahrten
Fokus: Herz-Kreislauf, Fettstoffwechsel, Regeneration
20–30 % der Trainingszeit in hoher Intensität
Intervalltrainings: Sprints, kurze Steigungen, intensive Bergfahrten
Fokus: Laktattoleranz, Explosivität, maximale Leistung
Tipp: Ein periodisiertes Training, bei dem aerobe und anaerobe Einheiten gezielt verteilt werden, sorgt für nachhaltige Leistungssteigerung ohne Übertraining.
Für langfristigen Erfolg auf dem Rennrad ist die Balance zwischen aerober Basis und anaeroben Spitzenleistungen entscheidend. Wer seine Grundlagenausdauer vernachlässigt, kann keine konstanten hohen Leistungen abrufen. Wer nur aerob trainiert, bleibt bei kurzen, intensiven Belastungen limitiert.
Praktische Empfehlung:
3–4 aerobe Einheiten pro Woche (Zone-2, lange Fahrten)
1–2 anaerobe Einheiten (Sprints, Intervalltraining)
Regelmäßige Leistungsdiagnostik, um die persönlichen Zonen korrekt zu treffen
Mit dem Wissen um die beiden Energiesysteme lässt sich das Training gezielt steuern, die Leistungsfähigkeit steigern und gleichzeitig die Regeneration optimieren. Aerobes Training bildet die Grundlage, anaerobes Training sorgt für die Spitze – beide zusammen bringen Rennradfahrer auf das nächste Level.
Zwischen den Sitzknochen verläuft der Damm – und mit ihm der Nervus pudendus, der für Empfindung im gesamten Genitalbereich zuständig ist, sowie die Arterien, die den Penis mit Blut versorgen. Anders als beim Gehen oder Laufen liegt beim Radfahren ein Großteil des Körpergewichts dauerhaft auf genau dieser schmalen Zone.
Wenn im Radsport über Ernährung gesprochen wird, geht es fast immer um die Stunden rund um die Belastung: wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, welches Gel wann, wie viel Protein nach der Einheit. Das ist wichtig – aber es betrifft, selbst bei ambitioniertem Training, vielleicht zehn bis fünfzehn Prozent Deiner gesamten Nahrungsaufnahme. Die anderen 85 Prozent sind schlicht: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, das, was zwischendurch im Kühlschrank steht. Genau dieser Teil entscheidet über Knochendichte, Immunsystem, Hormonhaushalt, Eisenstatus und darüber, wie gut Du drei Trainingsblöcke hintereinander wegsteckst, ohne einzubrechen.
Rennradfahrer wissen: Ernährung macht den Unterschied. Nach dem Nutzen von Rote Beete-Saft, Pulver und Rohkost im vergangenen Artikel schauen wir uns heute eine köstliche, alltagstaugliche Variante an – den Rote Beete Salat. Warum er nicht nur auf dem Teller, sondern auch auf Tour und im Training clever ist, liest Du hier.
