Was misst ein FTP-Test genau?
Die FTP ist der maximale Wert an konstanter Leistung, den Du über 60 Minuten halten kannst. Sie spiegelt Deine anaerobe Schwelle wider, also den Punkt, an dem Dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Eine hohe FTP bedeutet, dass Du länger und intensiver fahren kannst – ein entscheidender Vorteil, egal ob beim Einzelzeitfahren oder auf langen Anstiegen.
Wie führt man einen FTP-Test durch?
Es gibt zwei gängige Ansätze:
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60-Minuten-Test
Der Klassiker: Hier trittst Du für eine Stunde so hart wie möglich in die Pedale. Deine durchschnittliche Leistung entspricht Deinem FTP. Dieser Test ist allerdings körperlich und mental extrem fordernd.
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20-Minuten-Test
Eine häufigere Variante, bei der Du 20 Minuten maximale Leistung erbringst. Dein FTP errechnest Du, indem Du 95 % der durchschnittlichen Leistung dieses Intervalls nimmst.
Beispielrechnung:
Durchschnittsleistung (20 Min): 280 Watt
FTP = 280 x 0,95 = 266 Watt
Vorbereitung auf den FTP-Test
Damit Dein Test ein realistisches Bild Deiner Leistungsfähigkeit liefert, ist eine gründliche Vorbereitung essenziell:
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Ruhetag einlegen: Sorge dafür, dass Du am Vortag keine intensiven Einheiten absolvierst. Deine Beine sollten frisch sein.
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Gute Ernährung: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit helfen, Energie für die Belastung zu speichern.
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Ausreichend aufwärmen: Ein 20-minütiges Warm-up mit gesteigerter Intensität bereitet Deinen Körper optimal vor.
Wo sollte der FTP-Test durchgeführt werden?
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Indoor auf der Rolle: Konstante Bedingungen und keine Störungen durch Verkehr oder Wetter.
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Outdoor auf der Straße: Eine flache Strecke ohne Unterbrechungen ist ideal. Beachte jedoch, dass äußere Faktoren wie Wind und Straßenverhältnisse das Ergebnis beeinflussen können.
Wie interpretiert man die Ergebnisse?
Die FTP ist der Ausgangspunkt für die Festlegung von Trainingszonen:
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Zone 1: Erholung (< 55 % FTP)
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Zone 2: Grundlagenausdauer (56-75 % FTP)
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Zone 3: Tempo (76-90 % FTP)
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Zone 4: Schwellentraining (91-105 % FTP)
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Zone 5: VO2max (106-120 % FTP)
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Zone 6: Anaerobe Kapazität (> 120 % FTP)
Mit diesen Zonen kannst Du Dein Training gezielt gestalten, um Schwächen zu verbessern und Deine Leistungsfähigkeit effizient zu steigern.
Wie oft sollte man einen FTP-Test machen?
Alle 6-8 Wochen ist ein guter Rhythmus, um Fortschritte zu dokumentieren und Trainingsanpassungen vorzunehmen. Besonders in der Wettkampfvorbereitung lohnt es sich, die FTP regelmäßig zu überprüfen.
Fazit
Ein FTP-Test ist das perfekte Werkzeug, um Deine Trainingsintensitäten zu steuern und Fortschritte zu messen. Er hilft Dir, Deine Leistung gezielt zu verbessern und Dein volles Potenzial auszuschöpfen. Ob als Hobbyfahrer oder ambitionierter Rennradathlet – mit einem strukturierten Training basierend auf Deinem FTP-Wert wirst Du schneller, stärker und ausdauernder. 🚴♀️💨
Hast Du schon Deinen FTP-Wert getestet? Teile Deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren! 😊
