Wer effizient bergauf und bergab fährt, spart Energie, schont die Muskulatur und verbessert die Gesamtperformance. In diesem Artikel erfährst du, welche Techniken und Trainingsmethoden dich zu einem besseren Kletterer und Abfahrer machen.

Bergauffahren: Technik und Strategie

1. Die richtige Sitzposition

Beim Klettern ist eine stabile Position auf dem Rennrad entscheidend.

• Im Sitzen fahren: Eine gleichmäßige Trittfrequenz von 70–90 Umdrehungen pro Minute hilft, die Muskulatur nicht zu überlasten.

• Im Wiegetritt: Diese Technik ist vor allem bei steilen Anstiegen oder zur kurzfristigen Erholung der Sitzmuskulatur sinnvoll. Dabei sollte das Körpergewicht kontrolliert eingesetzt werden, um nicht zu viel Energie zu verschwenden.

• Körperschwerpunkt nach vorn: Der Oberkörper bleibt ruhig, die Hände locker am Lenker, um nicht unnötig Kraft in den Armen zu verbrauchen.

2. Die optimale Gangwahl

Moderne Schaltungen bieten eine große Bandbreite an Übersetzungen. Die richtige Wahl hilft, eine konstante Trittfrequenz zu halten.

• Frühzeitig herunterschalten: Wer erst bei steiler werdendem Gelände schaltet, riskiert einen plötzlichen Leistungsabfall.

• Kleine Gänge für lange Anstiege: Eine kompakte Kurbel (50/34) oder eine Kassette mit größerem Ritzel (z. B. 11–32) kann das Fahren angenehmer gestalten.

3. Die Atmung kontrollieren

Eine tiefe, bewusste Atmung verbessert die Sauerstoffaufnahme und kann helfen, eine konstante Leistung über den gesamten Anstieg zu halten.

4. Pacing: Nicht überziehen!

• Gleichmäßige Intensität: Zu schnelles Losfahren führt oft dazu, dass später die Kraft fehlt. Ein wattgesteuertes Training oder ein Blick auf die Herzfrequenz hilft, sich nicht zu überlasten.

• Anstiege in Abschnitten einteilen: Wer den Berg in mehrere Abschnitte unterteilt und sich Etappenziele setzt, bleibt mental stärker.

Bergabfahren: Sicherheit und Geschwindigkeit vereinen

1. Die richtige Position auf dem Rad

• Tief gehen: Eine tiefe Position auf dem Rad verbessert die Aerodynamik und Stabilität. Die Hände gehören in den Unterlenker für mehr Kontrolle.

• Körperschwerpunkt nach hinten verlagern: Dies verhindert, dass das Vorderrad überlastet wird und verbessert die Kontrolle.

• Knie leicht nach außen: Dies stabilisiert das Rad in der Kurve.

2. Bremsen mit Gefühl

• Vorderradbremse dosiert einsetzen: Etwa 70 % der Bremskraft kommen von der Vorderradbremse. Eine gleichmäßige Druckverteilung verhindert blockierende Räder.

• Kurven mit angepasster Geschwindigkeit anfahren: Vor der Kurve abbremsen, nicht in der Kurve!

3. Die Ideallinie wählen

• Blickführung: Dorthin schauen, wo man hinfahren möchte.

• Kurven optimal anfahren: Außen einlenken, nach innen ziehen, und am Kurvenausgang wieder nach außen fahren.

Training für Bergfahrten

1. Bergintervalltraining

• Wiederholungen mit hoher Intensität: 4–8 Minuten harte Belastung, dann Erholung.

• Variieren: Mal im Sitzen, mal im Wiegetritt fahren.

2. Kraftausdauertraining

• Längere Anstiege mit niedriger Kadenz (50–60 U/min) stärken die Muskeln für lange Berge.

• Ergometer oder Rollentraining mit simulierten Anstiegen helfen auch im Flachland.

3. Techniktraining für Abfahrten

• Abfahrten gezielt üben: Immer wieder gleiche Strecken fahren, um Sicherheit zu gewinnen.

• Hindernisse und enge Kurven simulieren: Ein sicheres Gefühl für das Rad entwickeln.

Fazit

Wer in den Bergen effizient fahren möchte, muss sowohl bergauf als auch bergab Technik, Strategie und Training optimieren. Eine gute Klettertechnik spart Energie, während sicheres Abfahren das Vertrauen stärkt. Mit dem richtigen Training und kontinuierlicher Praxis wirst du auf jeder Strecke souveräner und schneller unterwegs sein.