Zahlreiche Studien zeigen, dass eine geringe Griffkraft mit einem erhöhten Risiko für Mortalität, kardiovaskuläre Erkrankungen, Stürze und funktionellen Abbau verbunden ist. Sie dient damit als eine Art „biologisches Frühwarnsystem“ für den Gesamtzustand des Körpers.

Was genau ist Griffkraft?

Die Griffkraft beschreibt die maximale Kraft, die die Hand- und Unterarmmuskulatur beim Zupacken entwickeln kann. Sie wird meist mit einem Handdynamometer gemessen und ist leicht, schnell und reproduzierbar erfassbar.

Entscheidend ist: Griffkraft ist kein isolierter Muskelwert, sondern ein Spiegel komplexer Prozesse im Körper, darunter:

• Muskelmasse und Muskelqualität

• Nervale Ansteuerung

• Stoffwechselgesundheit

• Hormonstatus

• Entzündungsniveau

• Allgemeine körperliche Aktivität

Genau diese Vielschichtigkeit macht sie zu einem so starken Prädiktor für Longevity.

Griffkraft als Prädiktor für Lebenserwartung

Große Kohortenstudien – unter anderem aus Europa, den USA und Asien – zeigen konsistent:

• Menschen mit niedriger Griffkraft haben ein signifikant höheres Sterberisiko

• Der Zusammenhang besteht unabhängig von Alter, Geschlecht oder Body-Mass-Index

• Die Griffkraft sagt Mortalität teilweise besser voraus als Blutdruck oder BMI

Eine bekannte Analyse aus der PURE-Studie (über 140.000 Teilnehmende) zeigte, dass jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg mit einem deutlich erhöhten Risiko für Tod durch alle Ursachen einhergeht.

Kurz gesagt: Wer schwach zupackt, lebt statistisch kürzer.

Zusammenhang zwischen Griffkraft und Muskelabbau (Sarkopenie)

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Besonders kritisch ist dabei nicht nur der Verlust an Muskelmasse, sondern vor allem der Verlust an Muskelkraft.

Die Griffkraft gilt als einer der frühesten Marker für diesen Prozess. Sinkt sie, deutet das häufig auf:

• abnehmende neuromuskuläre Effizienz

• reduzierte Aktivität im Alltag

• beginnende funktionelle Einschränkungen

Da die Handmuskulatur stark neuronal gesteuert wird, reagiert sie besonders sensibel auf Alterungsprozesse des Nervensystems.

Griffkraft, Stürze und Selbstständigkeit im Alter

Eine gute Griffkraft ist eng mit funktioneller Selbstständigkeit verknüpft. Sie beeinflusst unter anderem:

• sicheres Aufstehen

• Festhalten an Geländern

• Abfangen bei Gleichgewichtsverlust

• Tragen und Halten von Gegenständen

Eine geringe Griffkraft erhöht nachweislich das Sturzrisiko – und damit auch das Risiko für Frakturen, Krankenhausaufenthalte und Pflegebedürftigkeit.

In diesem Kontext spielt sie auch bei Alltagsaktivitäten wie dem sicheren Bremsen und Lenken beim Radfahren im Alter eine Rolle, da eine nachlassende Handkraft die Kontrolle über Bremshebel und Lenker erschweren kann – besonders in Stress- oder Gefahrensituationen.

Griffkraft und Stoffwechselgesundheit

Interessant ist auch der Zusammenhang zwischen Griffkraft und metabolischer Gesundheit. Eine niedrige Griffkraft korreliert mit:

• Insulinresistenz

• Typ-2-Diabetes

• chronischer Entzündung

• erhöhtem viszeralem Fettanteil

Muskelkraft ist metabolisch aktiv. Sie verbessert die Glukoseaufnahme, erhöht den Grundumsatz und wirkt entzündungshemmend. Die Griffkraft fungiert hier als leicht messbarer Proxy für die Gesamtmuskelgesundheit.

Warum Ausdauertraining allein nicht reicht

Ausdauertraining wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen ist hervorragend für Herz-Kreislauf-Gesundheit – aber es reicht nicht aus, um die Griffkraft langfristig zu erhalten.

Ohne gezielte Belastung nimmt die Kraft der Unterarm- und Handmuskulatur auch bei aktiven Menschen ab. Besonders problematisch ist dies bei Personen, die zwar viel Ausdauertraining betreiben, aber kaum Kraftreize setzen.

Für Longevity braucht es daher beides:

• aerobe Aktivität

• regelmäßiges Krafttraining

Wie lässt sich Griffkraft gezielt verbessern?

Die gute Nachricht: Griffkraft ist sehr gut trainierbar – auch im höheren Alter.

Bewährte Ansätze sind:

• klassisches Krafttraining (Zugübungen, Kreuzheben, Rudern)

• Tragen schwerer Gegenstände („Farmer’s Walks“)

• Hängen an der Klimmzugstange

• Handtrainer oder Knetbälle

• funktionelle Alltagsbelastungen wie bspw. Fahrrad fahren

Schon zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche können messbare Verbesserungen erzielen.

Griffkraft als einfacher Longevity-Check

Aufgrund ihrer hohen Aussagekraft wird die Griffkraft zunehmend als Screening-Instrument eingesetzt – sowohl in der Geriatrie als auch in der Präventivmedizin.

Sie beantwortet indirekt zentrale Fragen:

• Wie belastbar ist der Bewegungsapparat?

• Wie gut ist die neuromuskuläre Ansteuerung?

• Wie hoch ist das Risiko für funktionellen Abbau?

Wer langfristig gesund altern möchte, sollte die Griffkraft nicht dem Zufall überlassen.

E-Bikes – Unterstützung für aktive Senioren

Ein E-Bike kann die Unabhängigkeit und Mobilität im Alter erheblich steigern. Es unterstützt beim Treten, entlastet die Gelenke und erlaubt längere Touren, ohne dass man sich körperlich überfordert.

Für Senioren mit nachlassender Griffkraft ist ein E-Bike besonders praktisch:

• Leicht zu bremsen: Die Bremshebel erfordern weniger Kraft, bleiben aber sicher bedienbar
• Stabile Haltung: Der Lenker lässt sich auch mit schwächerer Griffkraft gut halten
• Längere Strecken: Die elektrische Unterstützung ermöglicht Bewegung und Training, ohne die Hände zu überlasten

So bleibt die Griffkraft erhalten, während man aktiv bleibt und gleichzeitig die Freude am Radfahren genießen kann.

Fazit: Kleine Kraft, große Aussage

Die Griffkraft ist einer der unterschätztesten, aber aussagekräftigsten Marker für Longevity. Sie verbindet Muskelgesundheit, Nervensystem, Stoffwechsel und funktionelle Leistungsfähigkeit in einem einzigen, leicht messbaren Wert.

Wer sie erhält oder verbessert, investiert nicht nur in stärkere Hände – sondern in mehr Selbstständigkeit, Sicherheit und Lebensjahre.