Doch wie funktioniert das Höhentraining, und worauf solltest du achten? In diesem Artikel erhältst du praktische Tipps, um dein Rennradtraining in der Höhe optimal zu gestalten.

Warum Training in der Höhe so effektiv ist

Ab einer Höhe von etwa 1.800 Metern über dem Meeresspiegel nimmt der Sauerstoffgehalt in der Luft ab. Dein Körper reagiert darauf, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert, um den Sauerstofftransport zu verbessern. Dieser Anpassungsprozess sorgt dafür, dass deine Ausdauerfähigkeit steigt – ein Vorteil, der beim Rennradfahren im Flachland und bei Bergfahrten spürbar wird.

Die wichtigsten Effekte des Höhentrainings:

• Steigerung der VO2max: Mehr Sauerstoff im Blut bedeutet eine höhere Leistungsfähigkeit.
• Verbesserte Laktattoleranz: Dein Körper wird effizienter darin, Milchsäure abzubauen, was längere und härtere Belastungen ermöglicht.
• Mentale Stärke: Das Fahren in der Höhe ist anspruchsvoll und trainiert deinen Willen.

Die richtige Herangehensweise ans Höhentraining

1. Plane deine Aufenthaltsdauer

Um nachhaltige Effekte zu erzielen, solltest du mindestens zwei Wochen in der Höhe verbringen. Idealerweise wechselst du zwischen Trainingseinheiten auf unterschiedlichen Höhenlagen, etwa 1.800–2.500 Meter.

2. Trainiere clever, nicht zu hart

Während der ersten Tage in der Höhe solltest du dich an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit gewöhnen. Starte mit moderaten Trainingseinheiten und steigere die Intensität erst nach ein paar Tagen.

Tipp: Trainiere hoch, schlafe tiefer. Das sogenannte „Live High, Train Low“-Prinzip kombiniert die Vorteile des Schlafens in der Höhe mit intensiveren Trainingseinheiten auf niedrigeren Höhen.

3. Achte auf die Regeneration

Höhentraining ist anstrengend für den Körper. Plane genügend Ruhephasen ein und achte auf eine optimale Ernährung, um die Regeneration zu fördern.

Höhentraining beim Rennradfahren: Mythen vs. Fakten

Mythos: Höhentraining bringt nur Profis etwas

Fakt: Auch als Einsteiger oder Hobbyfahrer kannst du von Höhentraining profitieren. Bereits kurze Aufenthalte in der Höhe fördern die Produktion roter Blutkörperchen und steigern deine Ausdauer. Der Effekt ist besonders nützlich, wenn du ein anspruchsvolles Event wie ein Alpenrennen oder einen Gran Fondo planst.

Auch wenn du kein Profi bist, kannst du von Höhentraining profitieren – besonders, wenn du ambitionierte Ziele wie ein Alpen-Brevet oder ein anderes Berg-Event anstrebst. Schon ein einwöchiger Aufenthalt in der Höhe kann dir helfen, die Grundlagen zu legen und deine mentale Stärke zu fördern.

Mythos: In der Höhe trainiert man härter für bessere Ergebnisse

Fakt: Das Gegenteil ist der Fall. Höhentraining bedeutet oft, das Tempo zu drosseln. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an den reduzierten Sauerstoffgehalt anzupassen. Die Strategie „Train Low, Sleep High“ kombiniert moderate Trainingseinheiten in niedrigeren Lagen mit der Regeneration in der Höhe – ein Ansatz, der von vielen Profis bevorzugt wird.

Mythos: Höhenzelte sind nur ein Gimmick

Fakt: Höhenzelte sind eine Alternative für alle, die nicht wochenlang in die Berge reisen können. Sie simulieren die Bedingungen der Höhe, indem sie den Sauerstoffgehalt im Zelt senken. Allerdings ist diese Methode umstritten: Ohne die richtige Anleitung kann der Nutzen gering sein, und manche berichten über Nebenwirkungen wie Schlafprobleme oder Tinnitus.

Höhentraining und Regeneration: So bleibt dein Körper im Gleichgewicht

Die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle, um das Beste aus deinem Höhentraining herauszuholen. Setze auf folgende Maßnahmen:

1. Hydration

In der Höhe verliert dein Körper mehr Flüssigkeit, weshalb du mehr trinken solltest als gewöhnlich. Wasser, Elektrolyte und isotonische Getränke sind ideal.

2. Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt die Erholung. Hochwertige Snacks wie Nüsse oder Proteinriegel sind praktisch für unterwegs.

3. Schlaf

Guter Schlaf ist in der Höhe oft schwieriger, aber essenziell. Dunkle das Zimmer ab, vermeide Bildschirme vor dem Schlafen und setze auf eine gute Schlafroutine.

Höhentraining für deinen Erfolg auf dem Rennrad

Für Einsteiger

• Woche 1: Moderate Grundlageneinheiten (60–90 Minuten, 60–70 % HFmax) in der Höhe, ein bis zwei Ruhetage.
• Woche 2: Ergänzung durch kurze Intervalle (4 x 2 Minuten bei 90 % HFmax) und längere Grundlagenausfahrten (2 Stunden).

Für Profis

• Fokus auf „Train Low, Sleep High“: Intensive Einheiten in niedrigen Lagen, z. B. 6 x 3 Minuten All-Out-Intervalle. Schlaf in der Höhe kombiniert mit lockeren Einheiten (1 Stunde bei 60 % HFmax).

Höhentraining ist eine der effektivsten Methoden, um deine VO2max zu steigern, deine Regeneration zu verbessern und deine mentale Stärke zu stärken.

Mit einer guten Planung und ausreichend Regeneration kannst du dein Rennradtraining auf das nächste Level bringen.

Also, warum nicht die nächste Saison mit einem Höhenabenteuer starten? Pack dein Rennrad und probier es aus – deine Beine werden es dir danken!