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Mit dem Zyklus im Takt: Radsport-Training für Frauen optimal planen

Von Jessica Augustin  |  6 Minuten Lesedauer

Mit dem Zyklus im Takt: Radsport-Training für Frauen optimal planen

Veröffentlicht: 23. Mai 2024

Rennrad-Training kann mehr sein als nur die Suche nach dem nächsten Adrenalinkick. Für Frauen bietet es eine unglaubliche Möglichkeit, ihren Körper und Zyklus besser zu verstehen. Gerade die Trainingsplanung für Frauen birgt viele spannende Aspekte, die es zu entdecken gilt. Wie koppelt man körperliche Leistung mit dem monatlichen Zyklus und welche Rolle spielt das Training während der Menstruation?

Anstatt diese natürliche Veränderung zu ignorieren, plädieren immer mehr Trainer und Sportlerinnen dafür, sie als einen entscheidenden Aspekt ihrer Trainingsroutine anzuerkennen und zu nutzen. Im Folgenden wird der Fokus auf den Einfluss des weiblichen Zyklus auf den Trainingsalltag gelegt. Dabei sollen nicht nur Herausforderungen, sondern auch Chancen erörtert werden, die zielorientiertes, zyklusgesteuertes Training bietet. Es wird verdeutlicht, dass der weibliche Zyklus kein Hindernis, sondern ein Schlüssel zu verbessertem Verständnis und gesteigerter Leistung sein kann.

Warum zyklusorientiertes Training im Radsport Sinn macht

Zyklusorientiertes Training im Radsport ist eine Methode, die immer mehr an Bedeutung gewinnt, insbesondere für Frauen. Der weibliche Zyklus hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden und sollte daher in die Trainingsplanung integriert werden. Einige Tage im Monat sind Frauen leistungsfähiger, an anderen Tagen weniger. Das hat verschiedene Gründe:

  • Hormonelle Schwankungen: Während der Menstruation sinkt der Östrogenspiegel ab, was zu verminderter Kraft und Ausdauer führen kann. Im Gegensatz dazu steigt er in der Mitte des Zyklus an, was zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führt.
  • Stimmungsschwankungen: Hormone beeinflussen auch die Stimmung, was sich auf die Motivation zum Training auswirken kann.
  • Körperliche Beschwerden: Viele Frauen leiden während ihrer Periode unter Schmerzen, was das Training erschweren kann.


Um diesen Schwankungen Rechnung zu tragen, empfiehlt sich eine zyklusorientierte Trainingsplanung. In der ersten Zyklushälfte, wenn der Östrogenspiegel hoch ist, sollten intensivere Trainingseinheiten geplant werden. In der zweiten Zyklushälfte, wenn der Östrogenspiegel sinkt, sollten eher regenerative Einheiten auf dem Plan stehen. So kann das Training optimal an den weiblichen Zyklus angepasst und die Leistungsfähigkeit bestmöglich genutzt werden.

Ein zyklusorientiertes Training ist nicht nur für Profi-Radsportlerinnen sinnvoll, sondern kann auch für Freizeitsportlerinnen einen Mehrwert bieten. Es hilft, den eigenen Körper besser zu verstehen und das Training effektiver zu gestalten. Ein individuell angepasster Trainingsplan kann dazu beitragen, das Wohlbefinden zu steigern, Übertraining zu vermeiden und die sportlichen Ziele schneller zu erreichen. 

Die Phasen des weiblichen Zyklus verstehen

In diesem Blogbeitrag wollen wir uns ausführlich mit den Phasen des weiblichen Zyklus beschäftigen. Der weibliche Zyklus ist ein natürlicher Prozess, der in vier Hauptphasen unterteilt ist: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Die Menstruation ist die Phase, in der die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Es folgt die Follikelphase, in der das Ei reift und das Östrogenlevel steigt. Die Ovulation ist der Zeitpunkt, an dem das reife Ei freigesetzt wird. Zuletzt folgt die Lutealphase, in der das Corpus luteum Progesteron produziert.

Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen gesteuert. Das sind vor allem Follikel-stimulierendes Hormon (FSH), Luteinisierendes Hormon (LH), Östrogen und Progesteron. Ihre Werte schwanken im Verlauf des Zyklus und beeinflussen sowohl die körperlichen als auch die emotionalen Zustände.

Um den eigenen Zyklus besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, einen Zykluskalender zu führen. Hier notiert man Beginn und Ende der Menstruation, sowie mögliche Symptome wie Bauchschmerzen oder Stimmungsschwankungen. Das kann nicht nur dabei helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen, sondern auch bei der Familienplanung nützlich sein.

Aber nicht nur Frauen sollten ihren Zyklus verstehen. Auch Männer können von diesem Wissen profitieren, um ihre Partnerin besser zu verstehen und unterstützen zu können.

Anpassung des Trainingsplans während der Menstruation

Bei vielen Frauen kann die Menstruation das Training beeinflussen, daher ist es wichtig, den Trainingsplan entsprechend anzupassen. Während der Menstruation durchläuft der Körper einer Frau verschiedene Phasen, die von hormonellen Schwankungen begleitet werden. Diese können Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, das Energielevel und das allgemeine Wohlbefinden haben.

  1. Follikelphase (Tag 1-14): In dieser Phase beginnt die Menstruation und das Östrogenniveau steigt an. Du könntest dich energiegeladener fühlen und intensive Workouts könnten dir leichter fallen. Daher ist dies die ideale Zeit für High-Intensity-Training (HIIT) oder Krafttraining.
  2. Ovulationsphase (Tag 14-16): In dieser kurzen Phase könnte deine körperliche Leistungsfähigkeit ihren Höhepunkt erreichen. Nutze diese Zeit für anspruchsvolle Trainingseinheiten.
  3. Lutealphase (Tag 16-28): Während dieser Phase steigt das Progesteron und das Östrogen ab, was zu Müdigkeit und weniger Energie führen kann. Hier könnten sanftere Trainingsformen wie Yoga oder Pilates besser passen.

Verstehen und Anpassen deines Trainingsplans an deinen Menstruationszyklus kann dir helfen, dein Training effektiver zu gestalten und dein Wohlbefinden zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Körper individuell ist. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Und vergiss nicht, immer auf deinen Körper zu hören und ihn zu respektieren, besonders während der Menstruation.

Steigerung der Leistungsfähigkeit in der Follikelphase

In der Follikelphase, die erste Hälfte deines Menstruationszyklus, hast du die Möglichkeit, deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu bringen. Während dieser Phase sind deine Hormone Östrogen und Progesteron auf einem niedrigen Level, was zu einer verbesserten Muskelregeneration und erhöhter Energie führt. Um das Beste aus dieser Phase herauszuholen, solltest du einige Tipps beherzigen:

  • Intensives Training: Nutze die erhöhte Energie und Ausdauer in dieser Phase für intensives Training. Beispielsweise sind HIIT-Einheiten oder Krafttraining ideal.
  • Ausgewogene Ernährung: Dein Körper benötigt in dieser Phase hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zur Regeneration und Energieversorgung.
  • Ausreichend Schlaf: Die Regeneration deines Körpers findet hauptsächlich im Schlaf statt. Stelle sicher, dass du ausreichend schläfst.


Es gibt Studien, die zeigen, dass Frauen in der Follikelphase ihre Ausdauer verbessern können, wenn sie intensiv trainieren. Eine Studie der Universität von Surrey hat beispielsweise ergeben, dass Frauen, die während ihrer Follikelphase trainierten, eine signifikante Verbesserung ihrer Ausdauerleistung zeigten. Es ist also durchaus möglich, deine Leistungsfähigkeit in der Follikelphase zu steigern. Nutze diese Zeit und mach das Beste daraus!

Die Rolle der Ovulationsphase für intensives Training

Die Ovulationsphase, auch bekannt als fruchtbare Phase im Menstruationszyklus einer Frau, spielt eine wichtige Rolle beim intensiven Training. Während dieser Phase, die etwa in der Mitte des Menstruationszyklus stattfindet, wird ein reifes Ei aus dem Eierstock freigesetzt. Die Ovulationsphase kann das Training auf verschiedene Weisen beeinflussen:

  1. Leistungsfähigkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen während der Ovulationsphase aufgrund der erhöhten Östrogenspiegel eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit haben. Diese Hormone können die Muskelkraft und Ausdauer verbessern, was besonders bei intensiven Trainingseinheiten von Vorteil sein kann.
  2. Verletzungsrisiko: Allerdings steigt in der Ovulationsphase auch das Risiko für bestimmte Verletzungen. Das liegt daran, dass das Östrogen die Bänder und Sehnen lockert, was zu Instabilitäten führen kann. Daher ist es besonders wichtig, das Aufwärmen und Dehnen nicht zu vernachlässigen.
  3. Schmerztoleranz: Interessanterweise kann die Ovulationsphase auch die Schmerztoleranz beeinflussen. Manche Frauen berichten, dass sie während dieser Phase schmerzunempfindlicher sind, was wiederum die Trainingseffizienz steigern kann.

Um diese Aspekte im Training zu berücksichtigen, ist es hilfreich, den eigenen Menstruationszyklus gut zu kennen und das Training entsprechend anzupassen. Beispielsweise könnten an Tagen mit höherer Leistungsfähigkeit intensivere Einheiten geplant und an Tagen mit erhöhtem Verletzungsrisiko auf sanftere Übungen ausgewichen werden. Es ist wichtig zu betonen, dass jede Frau individuell ist und der Zyklus sich von Frau zu Frau unterscheiden kann. Daher ist es ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.

Regeneration und Anpassung in der Lutealphase

In der Lutealphase, der zweiten Hälfte des weiblichen Menstruationszyklus, finden einige bemerkenswerte Prozesse statt, die sowohl die körperliche Regeneration als auch die Anpassungsfähigkeit des Körpers beeinflussen. Während dieser Phase nimmt die Produktion von Progesteron zu, einem Hormon, das für die Vorbereitung des Körpers auf eine mögliche Schwangerschaft verantwortlich ist. Diese Hormonveränderung kann zu körperlichen und emotionalen Symptomen führen, die als prämenstruelles Syndrom (PMS) bekannt sind.

Die Hauptaspekte der Lutealphase sind:

  • Progesteronproduktion: Sie unterstützt die Regeneration der Gebärmutterschleimhaut und bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
  • Symptome des PMS: Dazu gehören Reizbarkeit, Müdigkeit und Blähungen. Diese Symptome können durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung gelindert werden.
  • Körperliche Anpassung: Die Körpertemperatur steigt leicht an, was den Stoffwechsel beeinflusst und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen kann.


Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Veränderungen natürliche Prozesse sind, die durch hormonelle Schwankungen verursacht werden. Wenn die Symptome jedoch zu stark werden und den Alltag beeinträchtigen, sollte ein Gesundheitsdienstleister aufgesucht werden.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Du Deine körperliche und emotionale Gesundheit während der Lutealphase unterstützen kannst. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichender Schlaf. Du kannst auch Techniken zur Stressbewältigung, wie Meditation oder Yoga, in Deine Routine integrieren.

Bedenke, dass jeder Körper anders ist und sich individuell anpasst. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu hören und entsprechend darauf zu reagieren.

Zusammenfassung: Vorteile eines zyklusangepassten Trainingsplans

Ein zyklusangepasster Trainingsplan ist nicht nur eine Möglichkeit, deinen Körper zu formen, sondern auch eine Methode, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren. Ein solcher Plan berücksichtigt die natürlichen Hormonschwankungen des weiblichen Zyklus und passt die Trainingsintensität entsprechend an. Dies bringt verschiedene Vorteile mit sich:

  1. Maximierung der Leistungsfähigkeit: Während der Follikelphase ist der Östrogenspiegel hoch, was zu einer erhöhten Schmerztoleranz und Ausdauerleistung führt. In dieser Phase kann daher intensiver trainiert werden.
  2. Verbesserung der Regeneration: In der Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel ansteigt, ist die Regenerationsfähigkeit des Körpers höher. Leichtere Trainingseinheiten in dieser Phase unterstützen die Erholung.
  3. Prävention von Verletzungen: Durch die Berücksichtigung der hormonellen Schwankungen kann das Risiko von Verletzungen minimiert werden, da das Training an die körperliche Belastbarkeit angepasst wird.
  4. Förderung der Gesundheit: Ein zyklusangepasstes Training kann zudem dabei helfen, prämenstruelle Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.


Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jede Frau individuell ist und der Zyklus variiert. Daher sollte ein zyklusangepasster Trainingsplan stets mit einer medizinischen oder sportwissenschaftlichen Fachperson abgestimmt werden.

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