Was ist Laktat überhaupt?
Laktat ist kein Abfallprodukt, wie oft angenommen wird, sondern ein ganz normaler Bestandteil des Energiestoffwechsels. Es entsteht immer dann, wenn der Körper Glukose zur Energiegewinnung nutzt, besonders bei steigender Belastung. Sobald die Muskulatur mehr Energie benötigt, als über Sauerstoff bereitgestellt werden kann, schaltet der Körper teilweise auf anaerobe Energiegewinnung um – dabei wird Laktat gebildet.
Wichtig: Laktat ist nicht per se schlecht. Der Körper kann es weiterverwenden oder abbauen. Über gut durchblutete Muskeln, Herz, Leber und sogar das Gehirn wird Laktat wieder in Energie umgewandelt oder in der Leber zu Glukose recycelt (Cori-Zyklus). Erst wenn die Produktion schneller steigt als der Abbau, sammelt sich Laktat im Blut an – die bekannte Ermüdung setzt ein.
Unterschied zwischen Profisportlern und Hobbysportlern
Der entscheidende Unterschied zwischen Profisportlern und normalen Menschen liegt in der Fähigkeit, Laktat effizient zu verarbeiten. Trainierte Rennradfahrer können:
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Laktat bei höherer Leistung produzieren, ohne zu übersäuern
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Laktat schneller abbauen und wiederverwenden
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länger nahe oder sogar über der anaeroben Schwelle fahren
Bei untrainierten Personen steigt der Laktatwert dagegen bereits bei moderater Belastung stark an, weil die aerobe Kapazität geringer ist. Genau hier setzt der Laktattest an: Er zeigt, wie leistungsfähig der Stoffwechsel ist und wo individuelles Trainingspotenzial liegt.
Was ist ein Laktattest?
Ein Laktattest ist ein Leistungstest, bei dem die Milchsäurekonzentration (Laktat) im Blut während körperlicher Belastung gemessen wird. Laktat entsteht im Muskel, wenn die Energiegewinnung vermehrt anaerob – also ohne genügend Sauerstoff – erfolgt.
Der Test gibt Aufschluss darüber, bei welcher Belastung dein Körper beginnt, vermehrt Laktat zu produzieren. Diese Punkte nennt man Laktatschwellen:
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Aerobe Schwelle (Laktat 2 mmol/l): Belastung, die lange aufrechterhalten werden kann, ohne dass Müdigkeit schnell einsetzt.
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Anaerobe Schwelle (Laktat 4 mmol/l): Belastung, bei der Laktat exponentiell steigt und nur kurz durchgehalten werden kann.
Warum ist der Laktattest für Rennradfahrer wichtig?
Rennradfahren ist ein Sport der Ausdauer und Intensität. Der Laktattest liefert wertvolle Daten für dein Trainingssteuerung, denn er zeigt:
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Bei welcher Intensität du effektiv Fett verbrennst.
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Wie du Deine Trainingszonen genau einteilen kannst.
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Wann du im Rennen oder Intervalltraining an die Belastungsgrenze kommst.
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Ob dein Training Fortschritte macht, indem sich die Schwellen verschieben.
Mit diesen Informationen trainierst du gezielter und vermeidest Überlastung oder stagnierende Leistung.
Wie läuft ein Laktattest ab?
Es gibt verschiedene Arten von Laktattests, aber für Rennradfahrer ist der Stufentest auf dem Rad-Ergometer oder der Rolle am gängigsten. So funktioniert er typischerweise:
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Aufwärmen: 10–15 Minuten lockeres Fahren, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.
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Stufentest: Die Belastung wird in festen Intervallen (z. B. alle 3–5 Minuten) gesteigert.
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Blutprobe: Am Ende jeder Stufe wird ein kleiner Tropfen Blut, meist aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe, genommen und das Laktat gemessen.
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Auswertung: Die Laktatwerte werden in ein Diagramm eingetragen, sodass die Laktatschwellen klar erkennbar sind.
Ein professioneller Test dauert etwa 60–90 Minuten und liefert neben den Schwellenwerten auch Empfehlungen für Trainingszonen.
Training mit den Laktatwerten
Die Ergebnisse des Laktattests sind Gold wert, wenn es darum geht, das Training effektiv zu gestalten. Typische Trainingsbereiche nach Laktattest:
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Regeneratives Training (unter Aerobe Schwelle): Lockeres Fahren zur Erholung und Fettverbrennung.
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Grundlagenausdauer (leicht über Aerobe Schwelle): Verbessert die Ausdauerleistung, ohne zu überlasten.
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Intensives Ausdauertraining (nahe Anaerobe Schwelle): Steigert die Leistung und Trainingskapazität.
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Intervalltraining (über Anaerobe Schwelle): Maximale Leistungssteigerung und Tempohärte.
Mit der exakten Einteilung kannst du dein Training gezielter gestalten, deine Fortschritte messen und das Risiko von Übertraining minimieren.
Laktattest selbst durchführen oder im Labor?
Grundsätzlich gibt es zwei Wege:
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Professioneller Laktattest im Labor oder Fitnessstudio:
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Laktattest selbst durchführen:
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Mit mobilen Laktatmessgeräten oder Smarttrainer möglich
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Kostengünstiger, aber fehleranfälliger
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Gut zur Kontrolle zwischen professionellen Tests
Wer es ernst meint, sollte mindestens einmal pro Saison einen professionellen Test machen.
Fazit
Der Laktattest ist ein unverzichtbares Werkzeug für ambitionierte Rennradfahrer. Er zeigt nicht nur, wie belastbar der Körper ist, sondern liefert auch konkrete Werte, um das Training effizient zu steuern. Wer seine Schwellen kennt, trainiert gezielter, fährt leistungsfähiger und kann sich besser auf Rennen oder lange Touren vorbereiten.
Egal, ob Profi oder ambitionierter Hobbysportler: Mit den richtigen Laktatwerten machst du dein Rennradtraining smarter und messbar erfolgreicher.
