Beide Methoden stammen ursprünglich aus dem Spitzensport, sind aber auch für ambitionierte Hobby-Rennradfahrer spannend. In diesem Artikel erfährst Du, was dahinter steckt, warum sie so wirksam sind und wie man sie in den Trainingsalltag integriert.
Was bedeutet Schwellentraining?
Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) beschreibt die Intensität, bei der der Körper gerade noch in der Lage ist, das entstehende Laktat im Gleichgewicht zu halten. Trainiert man knapp unterhalb dieser Schwelle, verbessert man die Fähigkeit, lange hohe Intensitäten zu halten, wie es etwa bei Zeitfahren oder langen Anstiegen entscheidend ist.
Schwellentraining stärkt:
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die Mitochondrien-Dichte (Kraftwerke der Zellen),
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die Fettstoffwechsel-Fähigkeit,
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die Laktat-Clearance (wie schnell Laktat abgebaut wird),
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und die ökonomische Trittfrequenz.
Laktatgesteuertes Training – Präzision statt Schätzung
Viele Rennradfahrer orientieren sich bei der Trainingssteuerung an FTP-Werten oder Herzfrequenzzonen. Doch diese Methoden sind nur Annäherungen. Laktatmessungen liefern dagegen objektive Daten über die Stoffwechselsituation im Körper.
Wie funktioniert das?
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Mit einem mobilen Laktatmessgerät wird während oder nach Intervallen Blut aus dem Ohrläppchen oder Finger entnommen.
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Der gemessene Wert (meist in mmol/l) zeigt, ob die Intensität im gewünschten Bereich liegt.
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Für Schwellentraining liegt dieser Bereich oft bei 2–4 mmol/l, abhängig vom Athleten.
Vorteile:
✅ Individuelle Steuerung – jeder Körper reagiert anders.
✅ Höhere Trainingsqualität – keine Über- oder Untersteuerung.
✅ Bessere Regeneration – weil man gezielt unter der “kritischen Linie” bleibt.
Im Profisport, etwa bei norwegischen Triathleten wie Kristian Blummenfelt und Gustav Iden, ist laktatgesteuertes Training längst Standard.
Double Threshold Days – zweimal an die Schwelle an einem Tag
Das Konzept der Double Threshold Days stammt aus der Leichtathletik und hat mittlerweile auch den Radsport erreicht. Es bedeutet, dass man zweimal am selben Tag schwellennahe Intervalle trainiert – meist vormittags und nachmittags.
Ein typischer Ablauf könnte so aussehen:
Die Einheiten sind so gewählt, dass die Laktatwerte kontrolliert niedrig bleiben (z. B. 2,5–3 mmol/l). Entscheidend ist, dass man nie voll in den roten Bereich geht.
Warum das funktioniert:
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Durch die geteilte Belastung sammelt man mehr effektive Zeit im Schwellenbereich, ohne die Qualität zu verlieren.
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Der Körper wird gezwungen, den Laktatstoffwechsel zu optimieren.
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Es entsteht ein maximaler Stimulus für Ausdauer und VO2max, ohne die Gefahr der kompletten Erschöpfung wie bei einer einzigen, extrem langen Einheit.
Chancen und Risiken für Hobbysportler
Double Threshold Days klingen verlockend – doch sie sind eine extrem anspruchsvolle Methode. Sie setzen voraus:
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eine sehr gute Grundlagenausdauer,
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ausreichend Regeneration (Schlaf, Ernährung, Stressmanagement),
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und im Idealfall eine laktatbasierte Trainingssteuerung.
Wer das vernachlässigt, riskiert Übertraining oder Verletzungen. Für die meisten Hobbyfahrer ist es daher sinnvoll, gelegentlich eine schwellennahe Doppeleinheit einzubauen, aber nicht regelmäßig.
Praxis-Tipps für Rennradfahrer
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Grundlagen zuerst: Ohne soliden GA1-Unterbau macht intensives Schwellentraining wenig Sinn.
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FTP als Näherung nutzen: Auch ohne Laktatmessgerät kann man Double Threshold Days vorsichtig testen – z. B. mit 90–95 % der FTP.
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Regeneration planen: Auf einen Double Threshold Day sollten mindestens 1–2 sehr leichte Tage folgen.
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Ernährung anpassen: Kohlenhydratreiche Ernährung ist Pflicht – diese Einheiten sind extrem glykogenintensiv.
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Langsam rantasten: Statt direkt zwei harte Sessions am Tag, kann man mit einem Schwellen-Block über zwei aufeinanderfolgende Tage beginnen.
Fazit
Laktatgesteuertes Schwellentraining bringt Präzision in die Trainingssteuerung und vermeidet unnötige Überlastung. Double Threshold Days sind ein mächtiges Werkzeug, um die Schwellenleistung auf das nächste Level zu bringen – allerdings nur für erfahrene Rennradfahrer mit guter Basis.
Wer ambitioniert ist und sich professionell an die Methoden herantastet, kann damit eine enorme Leistungssteigerung erzielen. Für die meisten reicht es jedoch, einzelne Elemente in den Trainingsplan zu übernehmen, statt den Profis blind nachzueifern.
