Zu Inhalt springen
Kostenfreier Versand & Rückversand ab 50€
2 Jahre Garantie
Kostenfreier Versand

Watt pro Kilo erklärt: Wie du deine FTP und Effizienz steigern kannst

Im Ausdauersport zählt nicht nur die absolute Leistung, sondern vor allem die Effizienz, mit der man diese Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht erbringt.

Die Kennzahl Watt pro Kilogramm (Watt/kg) an der Schwelle ist dabei eine der wichtigsten Messgrößen, um das eigene Leistungsniveau objektiv zu bewerten – sei es im Radsport, Laufen oder Rudern.

Von Björn Kafka  |  2 Minuten Lesedauer

Watt/kg an der Schwelle - Functional Threshold Power
Über den Autor Björn Kafka

Björn Kafka lebt mit seiner Familie in München und widmet sich als selbstständiger Experte der Elite im Radsport. Der 45-Jährige trainiert und coacht Radprofis aus den Bereichen Mountainbike, Straßen- und Bahnradsport, darunter auch Ausnahmetalente. Als Mitgründer von Aerotune und Entwickler des Powertests hat er es sich zur Lebensaufgabe gemacht, die Auswertungsmöglichkeiten von Leistungstests und Trainingseinheiten stetig zu optimieren. Mit seiner Buchreihe Functional Fitness wurde er zum Bestsellerautor in der Fachliteratur. Zudem schrieb Björn als Redakteur für das BIKE Magazin und als freier Autor für das TOUR Magazin.

Veröffentlicht: 14. Januar 2025  |  Aktualisiert: 17. Januar 2025

Was bedeutet Watt/kg an der Schwelle?

Die Schwelle, auch Funktionelle Schwellenleistung (FTP: Functional Threshold Power) genannt, beschreibt die höchste Leistung, die man über einen Zeitraum von etwa einer Stunde konstant halten kann, ohne dass die Ermüdung überhandnimmt. Watt/kg setzt diese Leistung ins Verhältnis zum Körpergewicht und liefert eine Zahl, die unterschiedliche Athlet*innen vergleichbar macht.

Beispiel:
Zwei Radfahrer haben eine FTP von 300 Watt.

    • Sportler A wiegt 60 kg → 300 ÷ 60 = 5 Watt/kg
    • Sportler B wiegt 75 kg → 300 ÷ 75 = 4 Watt/kg

Trotz der gleichen absoluten Leistung ist Sportler A effizienter, da er pro Kilogramm Körpergewicht mehr Leistung erzeugt.

Warum ist Watt/kg so wichtig?

  1. Vergleichbarkeit zwischen Sportler*innen
    Watt/kg macht es möglich, Athlet*innen unabhängig von Größe oder Gewicht zu vergleichen. Gerade in Gewichtssportarten wie Rennradfahren ist diese Zahl oft entscheidend.
  2. Performance-Indikator in spezifischen Disziplinen
    • Flachland: Absolute Wattzahlen sind wichtiger als Watt/kg, da der Luftwiderstand dominiert.
    • Bergauf: Hier entscheidet Watt/kg, wie schnell man den Anstieg bewältigt.
  3. Trainingssteuerung
    Ein Verständnis der eigenen Watt/kg-Werte hilft dabei, Trainingsbereiche präzise zu definieren und gezielt an Schwächen zu arbeiten.

Wie misst man Watt/kg an der Schwelle?

  1. FTP-Test auf dem Indoor-Trainer oder Outdoor
    Ein 20-Minuten-Test ist eine gängige Methode. Die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten wird mit 0,95 multipliziert, um die FTP zu bestimmen.
  2. Körpergewicht ermitteln
    Das Gewicht sollte unter realistischen Wettkampfbedingungen gemessen werden, z. B. ohne unnötige Kleidung.
  3. Rechnung:
    FTP-Wert ÷ Körpergewicht = Watt/kg.

Wie interpretiert man die Werte?

Watt/kg an der Schwelle Level (Radsportler)
< 2,5 Anfänger
2,5–3,5 Freizeitathlet
3,5–4,5 Ambitionierter Amateur
4,5–5,5 Semi-Profi
> 5,5 Elite

Diese Tabelle variiert je nach Sportart, Geschlecht und Alter, bietet aber eine grobe Orientierung.


Wie kann man Watt/kg verbessern?

  1. Steigerung der absoluten Leistung
    • Training im Bereich der Schwellenleistung (z. B. Intervalltraining mit 90–105 % FTP).
    • Aerobe Kapazität durch längere, moderate Einheiten verbessern.
  2. Körpergewicht optimieren
    • Fettmasse reduzieren: Gesunde Ernährung, kombiniert mit aeroben Trainingseinheiten, hilft beim Erreichen eines optimalen Wettkampfgewichts.
    • Muskelmasse erhalten: Krafttraining sichert die nötige Leistungsfähigkeit.
  3. Kombinierter Ansatz
    • Für die meisten Sportler*innen liegt der Schlüssel in der Kombination aus Leistungssteigerung und Gewichtsmanagement.

Watt/kg: Nicht alles, aber viel

Obwohl Watt/kg eine zentrale Kennzahl im Ausdauersport ist, sollte sie nicht isoliert betrachtet werden. Faktoren wie mentale Stärke, Technik und Renntaktik sind ebenso entscheidend für den Erfolg. Dennoch bietet die Zahl eine klare Orientierung, um das eigene Leistungsniveau einzuordnen und gezielt Fortschritte zu erzielen.

Investiere in dein Training, achte auf eine ausgewogene Ernährung und beobachte, wie sich deine Watt/kg über die Zeit entwickeln – der Fortschritt ist die beste Motivation!

Silk Road Mountain Race: Das Abenteuer ruft
Kompressionsstrümpfe und Rennradfahren: Wie sinnvoll sind sie?
  • Passo dello Stelvio
    9. Februar 2025 Vincent Augustin

    Passo dello Stelvio: Der heilige Gral des Rennradfahrens

    Für viele Rennradfahrer ist der Passo dello Stelvio mehr als nur ein Bergpass – er ist eine Ikone, ein Muss auf der Liste der epischen Herausforderungen und ein Ort, der die Grenze zwischen Leidenschaft und Wahnsinn verschwimmen lässt. Mit seinen 48 Kehren auf der Nordrampe und einer Höhe von 2.757 Metern ist der Stelvio der zweithöchste asphaltierte Pass der Alpen und ein unvergleichliches Abenteuer.

  • FTP Test Rennrad
    2. Februar 2025 Fabian Huber

    Was ist ein FTP-Test und warum ist er wichtig für Rennradfahrer?

    Der Functional Threshold Power (FTP)-Test ist ein unverzichtbares Werkzeug für ambitionierte Rennradfahrer, die ihre Leistungsfähigkeit auf das nächste Level heben möchten. Die FTP gibt an, wie viel Leistung (gemessen in Watt) man über eine Stunde konstant erbringen kann, ohne zu ermüden. Dieser Wert dient als Grundlage für Trainingszonen, Rennstrategien und Leistungsanalyse.

  • Anaboles Fenster Rennrad Training
    22. Januar 2025 Vincent Augustin

    Das anabole Fenster: Wie es das Rennradtraining beeinflusst

    Das „anabole Fenster“ – ein Begriff, der in der Fitness- und Sportwelt immer wieder auftaucht, besonders wenn es um Ernährung und Regeneration geht. Doch was hat es damit auf sich, und wie wichtig ist dieses Zeitfenster für Rennradfahrer? Hier erfährst Du, was das anabole Fenster ist, warum es für Dich als Radsportler entscheidend sein kann und wie Du es optimal nutzt.