Was bedeutet Watt/kg an der Schwelle?
Die Schwelle, auch Funktionelle Schwellenleistung (FTP: Functional Threshold Power) genannt, beschreibt die höchste Leistung, die man über einen Zeitraum von etwa einer Stunde konstant halten kann, ohne dass die Ermüdung überhandnimmt. Watt/kg setzt diese Leistung ins Verhältnis zum Körpergewicht und liefert eine Zahl, die unterschiedliche Athlet*innen vergleichbar macht.
Beispiel:
Zwei Radfahrer haben eine FTP von 300 Watt.
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- Sportler A wiegt 60 kg → 300 ÷ 60 = 5 Watt/kg
- Sportler B wiegt 75 kg → 300 ÷ 75 = 4 Watt/kg
Trotz der gleichen absoluten Leistung ist Sportler A effizienter, da er pro Kilogramm Körpergewicht mehr Leistung erzeugt.
Warum ist Watt/kg so wichtig?
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Vergleichbarkeit zwischen Sportler*innen
Watt/kg macht es möglich, Athlet*innen unabhängig von Größe oder Gewicht zu vergleichen. Gerade in Gewichtssportarten wie Rennradfahren ist diese Zahl oft entscheidend.
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Performance-Indikator in spezifischen Disziplinen
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Flachland: Absolute Wattzahlen sind wichtiger als Watt/kg, da der Luftwiderstand dominiert.
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Bergauf: Hier entscheidet Watt/kg, wie schnell man den Anstieg bewältigt.
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Trainingssteuerung
Ein Verständnis der eigenen Watt/kg-Werte hilft dabei, Trainingsbereiche präzise zu definieren und gezielt an Schwächen zu arbeiten.
Wie misst man Watt/kg an der Schwelle?
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FTP-Test auf dem Indoor-Trainer oder Outdoor
Ein 20-Minuten-Test ist eine gängige Methode. Die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten wird mit 0,95 multipliziert, um die FTP zu bestimmen.
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Körpergewicht ermitteln
Das Gewicht sollte unter realistischen Wettkampfbedingungen gemessen werden, z. B. ohne unnötige Kleidung.
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Rechnung:
FTP-Wert ÷ Körpergewicht = Watt/kg.
Wie interpretiert man die Werte?
| Watt/kg an der Schwelle |
Level (Radsportler) |
| < 2,5 |
Anfänger |
| 2,5–3,5 |
Freizeitathlet |
| 3,5–4,5 |
Ambitionierter Amateur |
| 4,5–5,5 |
Semi-Profi |
| > 5,5 |
Elite |
Diese Tabelle variiert je nach Sportart, Geschlecht und Alter, bietet aber eine grobe Orientierung.
Mit zunehmendem Alter sinkt die FTP typischerweise um rund 0,4 % pro Jahr, insbesondere ab dem 40. Lebensjahr. Unsere altersgewichtete Tabelle zeigt, welche Werte im jeweiligen Altersfenster als gut oder exzellent gelten – egal ob du 25 oder 55 Jahre alt bist.
| Altersgruppe |
Männer (W/kg) |
Frauen (W/kg) |
| 18–29 Jahre |
3,5 – 4,5 (Elite-Ams bis 4,75) |
3,0 – 4,0 |
| 30–39 Jahre |
3,0 – 4,0 |
2,5 – 3,5 |
| 40–49 Jahre |
2,8 – 3,8 |
2,0 – 3,0 |
| 50–59 Jahre |
2,5 – 3,5 |
1,8 – 2,8 |
| 60+ Jahre |
2,25 – 2,5 |
1,3 – 2,3 |
Wie kann man Watt/kg verbessern?
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Steigerung der absoluten Leistung
- Training im Bereich der Schwellenleistung (z. B. Intervalltraining mit 90–105 % FTP).
- Aerobe Kapazität durch längere, moderate Einheiten verbessern.
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Körpergewicht optimieren
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Fettmasse reduzieren: Gesunde Ernährung, kombiniert mit aeroben Trainingseinheiten, hilft beim Erreichen eines optimalen Wettkampfgewichts.
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Muskelmasse erhalten: Krafttraining sichert die nötige Leistungsfähigkeit.
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Kombinierter Ansatz
- Für die meisten Sportler*innen liegt der Schlüssel in der Kombination aus Leistungssteigerung und Gewichtsmanagement.
Watt/kg: Nicht alles, aber viel
Obwohl Watt/kg eine zentrale Kennzahl im Ausdauersport ist, sollte sie nicht isoliert betrachtet werden. Faktoren wie mentale Stärke, Technik und Renntaktik sind ebenso entscheidend für den Erfolg. Dennoch bietet die Zahl eine klare Orientierung, um das eigene Leistungsniveau einzuordnen und gezielt Fortschritte zu erzielen.
Investiere in dein Training, achte auf eine ausgewogene Ernährung und beobachte, wie sich deine Watt/kg über die Zeit entwickeln – der Fortschritt ist die beste Motivation!
