Was misst ein FTP-Test genau?

Die FTP ist der maximale Wert an konstanter Leistung, den Du über 60 Minuten halten kannst. Sie spiegelt Deine anaerobe Schwelle wider, also den Punkt, an dem Dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Eine hohe FTP bedeutet, dass Du länger und intensiver fahren kannst – ein entscheidender Vorteil, egal ob beim Einzelzeitfahren oder auf langen Anstiegen.

Wie führt man einen FTP-Test durch?

Es gibt zwei gängige Ansätze:

1. 60-Minuten-Test
   Der Klassiker: Hier trittst Du für eine Stunde so hart wie möglich in die Pedale. Deine durchschnittliche Leistung entspricht Deinem FTP. Dieser Test ist allerdings körperlich und mental extrem fordernd.

2. 20-Minuten-Test
   Eine häufigere Variante, bei der Du 20 Minuten maximale Leistung erbringst. Dein FTP errechnest Du, indem Du 95 % der durchschnittlichen Leistung dieses Intervalls nimmst.
   Beispielrechnung:
   Durchschnittsleistung (20 Min): 280 Watt
   FTP = 280 x 0,95 = 266 Watt

Vorbereitung auf den FTP-Test

Damit Dein Test ein realistisches Bild Deiner Leistungsfähigkeit liefert, ist eine gründliche Vorbereitung essenziell:

1. Ruhetag einlegen: Sorge dafür, dass Du am Vortag keine intensiven Einheiten absolvierst. Deine Beine sollten frisch sein.
2. Gute Ernährung: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit helfen, Energie für die Belastung zu speichern.
3. Ausreichend aufwärmen: Ein 20-minütiges Warm-up mit gesteigerter Intensität bereitet Deinen Körper optimal vor.

Die Functional Threshold Power (FTP) ist keine statische Größe – sie kann durch äußere Einflüsse erheblich schwanken. Schon kleine Veränderungen in den Rahmenbedingungen können das Testergebnis verfälschen. Besonders relevant sind Schlaf, Ernährung, Stresslevel und der Zeitpunkt des Tests im Trainingszyklus. Wer beispielsweise unausgeschlafen oder mit leeren Glykogenspeichern in den Test geht, wird kaum die maximale Leistungsfähigkeit abrufen können. Auch Umweltfaktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit oder Höhenlage spielen eine Rolle: In großer Hitze oder dünner Luft sinkt die Leistungsfähigkeit messbar. Selbst die Tageszeit kann eine Rolle spielen – viele Sportler erreichen ihre Leistungsspitze eher am Nachmittag als am frühen Morgen. Um aussagekräftige Werte zu erhalten, sollte man deshalb möglichst unter konstanten Bedingungen testen.

Wo sollte der FTP-Test durchgeführt werden?

• Indoor auf der Rolle: Konstante Bedingungen und keine Störungen durch Verkehr oder Wetter.
• Outdoor auf der Straße: Eine flache Strecke ohne Unterbrechungen ist ideal. Beachte jedoch, dass äußere Faktoren wie Wind und Straßenverhältnisse das Ergebnis beeinflussen können.

Wie interpretiert man die Ergebnisse?

Die FTP ist der Ausgangspunkt für die Festlegung von Trainingszonen:

1. Zone 1: Erholung (< 55 % FTP)
2. Zone 2: Grundlagenausdauer (56-75 % FTP)
3. Zone 3: Tempo (76-90 % FTP)
4. Zone 4: Schwellentraining (91-105 % FTP)
5. Zone 5: VO2max (106-120 % FTP)
6. Zone 6: Anaerobe Kapazität (> 120 % FTP)

Mit diesen Zonen kannst Du Dein Training gezielt gestalten, um Schwächen zu verbessern und Deine Leistungsfähigkeit effizient zu steigern.

Die FTP ist weit mehr als nur eine Zahl – sie ist das Fundament für eine gezielte und effektive Trainingsplanung. Auf Basis der individuellen Schwellenleistung lassen sich Trainingsbereiche (wie Grundlagenausdauer, Schwellentraining oder VO₂max-Intervalle) exakt definieren. So kann man sicherstellen, dass jede Einheit den gewünschten Trainingsreiz setzt – nicht zu leicht, aber auch nicht überfordernd. Besonders im Intervalltraining spielt die FTP eine zentrale Rolle, da die Intensitäten häufig prozentual zur Schwellenleistung gesteuert werden. Wer regelmäßig seine FTP überprüft und anpasst, kann sein Training laufend optimieren und Fortschritte objektiv messbar machen. Auch Trainingsplattformen wie Zwift, Wahoo SYSTM oder TrainerRoad nutzen die FTP als Basis für dynamische Trainingspläne, die sich automatisch dem individuellen Leistungsstand anpassen.

Wie oft sollte man einen FTP-Test machen?

Alle 6-8 Wochen ist ein guter Rhythmus, um Fortschritte zu dokumentieren und Trainingsanpassungen vorzunehmen. Besonders in der Wettkampfvorbereitung lohnt es sich, die FTP regelmäßig zu überprüfen.

Fazit

Ein FTP-Test ist das perfekte Werkzeug, um Deine Trainingsintensitäten zu steuern und Fortschritte zu messen. Er hilft Dir, Deine Leistung gezielt zu verbessern und Dein volles Potenzial auszuschöpfen. Ob als Hobbyfahrer oder ambitionierter Rennradathlet – mit einem strukturierten Training basierend auf Deinem FTP-Wert wirst Du schneller, stärker und ausdauernder. 🚴♀️💨

Hast Du schon Deinen FTP-Wert getestet? Teile Deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren! 😊